LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

lunes, 24 de agosto de 2015

EN RECUERDO DE ERNESTO VILLATORO COSTA, UN AMIGO.


Este próximo miércoles, día 26 de agosto a las 20:00h, un grupo de amigos y compañeros de Ernesto Villatoro, saldremos desde las pistas de atletismo del Estadio Municipal de La Línea, para homenajearle realizando un rodaje en su nombre. Una pequeña quedada organizada por el Club de Atletismo Linense, club donde Ernesto había sido uno de sus fundadores, y donde tenía el nº1 de socio.
Saldremos desde la pista por la puerta de marathon, para hacer una carrera suave y en grupo hasta la Iglesia del Carmen, regresando al estadio por la misma puerta, y dando una vuelta a la pista en recuerdo a nuestro amigo, recientemente fallecido.

P.D. Acudir con la camiseta blanca de competicion..

viernes, 21 de agosto de 2015

CORRER Y HACER PESAS EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: RIESGOS Y BENEFICIOS

 


Hacer pesas y realizar el entrenamiento de la fuerza resulta sumamente beneficioso para un corredor, y aunque pocos lo saben, correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento puede ser riesgoso.
La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.
Claro que, el entrenamiento de fuerza con pesas para corredores  no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.
Correr y hace pesas para el entrenamiento de la fuerza es beneficioso para un corredor, pero hacerlo en la misma sesión de entrenamiento produce algunos efectos negativos que te recomendamos evitar.
Continua leyendo y descubre las razones por las que no es conveniente correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento.

¿CORRER Y HACER PESAS EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Aunque muchos corredores corren y hacen pesas en la misma sesión de entrenamiento para ahorrar tiempo, algunas investigaciones han estudiado el tema y han llegado a interesantes conclusiones que te contaremos a continuación:
John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia
Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.
Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes  y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.
Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudio el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.
Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.
Un metaanálisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.
Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.
Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

EFECTOS POSITIVOS

Sin embargo, no todo es malo respecto al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, ya que en el mismo metaanálisis destacaron dos efectos positivos:
– El entrenamiento concurrente combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.
– Los efectos de interferencia no se produjeron en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores) por lo que combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder.

¿QUÉ HACER?

Sin dudas, dependerá de tus objetivos, fase del plan de entrenamiento y posibilidades (no solo físicas sino de tiempo) la forma en que deberías incorporar el entrenamiento de pesas a tus rutinas de running.
En cuanto a los objetivos, podemos decir que aquellos corredores que se especializan en distancias donde la fuerza y explosividad (por ejemplo un corredor de 100 metros) es esencial, deberían evitar el entrenamiento simultáneo.
Allí, en vez de correr y hacer pesas en la misma sesión de entrenamiento,  dividir tus entrenamientos puede ser una alternativa que deberás evaluar.
Así, en vez de hacer pesas y después correr, te recomendamos que realices el entrenamiento de pesas por la mañana en una sesión específica (no tiene porqué ser muy larga) y luego por la tarde/noche corras (puedes alterar el orden si te conviene). Si no dispones del tiempo suficiente, deja al menos un día a la semana para levantar pesas.
Ademas de evitar los inconvenientes anteriores, esta técnica te ayudará a revolucionar tu metabolismo dos veces por día y así lo mantendrás elevado constantemente .
En corredores de largas distancias, realizar entrenamientos con pesas y correr, resulta aceptable (aunque te recomendamos que algunas de las sesiones las hagas diferenciadas).


Leer mas: http://runfitners.com/2014/05/correr-y-hacer-pesas-en-la-misma-sesion-de-entrenamiento-riesgos-y-beneficios/#ixzz3jS914jw5 
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martes, 18 de agosto de 2015

Correr genera endorfinas y te hace feliz

La "droga" para que logres tu felicidad se llama endorfina. Son unas pequeñas proteínas que actúan como neurotransmisores de placer. Te sirven para luchar contra el dolor, entre otras muchas cosas, y, sobre todo, para ser feliz.
Correr genera endorfinas y te hace feliz
Correr nos hace más felices. Esa es una máxima que está científicamente probada. La "culpa" la tienen las endorfinas, o, lo que es lo mismo, unas pequeñas proteínas que "nacen" desde la una parte del cerebro llamada hipófisis. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

LA LLAVE DE LA FELICIDAD

Las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. Existen unos 20 tipos distintos de endorfinas, que son las que se encargan de transmitir comunicaciones entre ambas neuronas.

Estos químicos naturales producen una analgesia natural, y estimulan los centros de placer en el cerebro que nos dan sensaciones felices y nos alivian de los dolores y del malestar. Además, también nos protegen contra los virus y las bacterias que invaden nuestro organismo. Eso sí, las endorfinas tienen una vida corta, ya que ciertos enzimas de nuestro organismo las "liquidan". De este modo, se matinene un equilibrio interior en nuestro cuerpo.

Las endorfinas se descubrieron en 1975, y además, se descubrieron de una forma intencionada, ya que como se tenía la constancia de que el cerebro tiene receptores "autoproducidos" para "captar" las sensaciones gratas de la morfina. Pero la morfina es una droga endógena, exterior a nuestro cuerpo. Entonces, cabía pensar, ¿esos receptores no se habrían creado, en realidad, para captar los inputs de la morfina?   Una vez nos queda claro que las endorfinas las producimos de modo natural y beneficioso, y que el estrés y la fatiga que genera el ejercicio físico las "crea". ¿Pero, de que otras maneras podemos generar endorfinas? He aquí algunas ideas:

- Riendo.
- En contacto con la naturaleza.
- Escuchando música.
- Realizando ejercicios de relajación, como el yoga o el tai-chi.
- Recordando buenos momentos del pasado.
- Imaginando situaciones agradables.
- Descansando o duermiendo.
- Practicando sexo.
- Tomando leche materna (la leche materna contiene endorfinas).
- Tomando café.
- Con el dolor. El cuerpo es capaz de producir un "contradolor" como respuesta para mitigar el efecto de un dolor mayor.

http://www.runners.es/nutricion-salud/psicologia/articulo/correr-produce-endorfinas-para-tu-felicidad

viernes, 14 de agosto de 2015

Alimento para tus articulaciones I

Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos  principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.
Iba a dedicar un solo post a este tema, pero al ir a escribirlo, me he dado cuenta de la importancia y extensión del asunto, por lo que he decidido dedicarle más de una artículo.
En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina,  que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones.  Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta) que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos. 
A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación.  Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial. 
Articulación de rodilla
 La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por  proteoglicanos (compuesta pormucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico,  unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).
El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.
Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:
  • Mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
  • Asegurando un  aporte suficiente de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
  • Asegurar un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico (ver post introducción a las proteínas).
  • Aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: lavitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan elmanganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
  • Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.
Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:
  • Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
  • Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.
http://blogs.runners.es/nutricion/alimento-para-tus-articulaciones-i/

lunes, 10 de agosto de 2015

7 cosas ricas de las que comer 'toneladas' sin que se entere la báscula


No deberíamos, pero, a veces, comemos por aburrimiento. O cuando quedamos con alguien, mientras charlamos, aunque no tengamos hambre, entre clase y clase o a la hora del aperitivo. Son calorías de más que no necesitamos para saciarnos, pero forman, irremediablemente, parte de nuestra vida. La buena noticia es que si buscamos los pecados más sanos y menos calóricos, evitaremos la sensación de culpa a la vez que matamos la avidez ficticia. De todo esto puede comer y beber hasta que el cuerpo aguante.
1. Pepinillos en vinagre
Keri Glassman, experta formada en Reino Unido con su propia escuela de nutrición, los recomienda, sobre todo, después de un entrenamiento duro. "Si se suda mucho, la sal ayuda a reponernos", explica, aludiendo al ensayo al respecto publicado en Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition. Atención, hipertensos, este aperitivo es ideal para evitar el aumento de peso, pero no para aquellos que han de vigilar su ingesta de sodio (cada pepinillo contiene 1,5 gramos de sal según su propia etiqueta). “Excepto en estos casos, el encurtido es el aperitivo perfecto. Al fin y al cabo, se trata de verdura”, asegura la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca. Salados y crujientes, procuran un placer que satisface cualquier antojo (3 pepinillos: 24 calorías). “También sirven las berenjenas, cebollitas, banderillas… Pero no incluiríamos las aceitunas, muy sanas, pero más calóricas a la hora de ‘comer sin parar”, argumenta la doctora Crispín.
2. Salmón ahumado con queso, anchoas o berberechos
A veces lo que nos apetece es un chute de algo consistente, casi como un almuerzo, pero todavía es pronto, o tarde, para ello. “Es frecuente que al caer el día nos entren unas ganas desenfrenadas de tomar hidratos de carbono. Es porque disminuye la acción de una hormona, el cortisol, y de un neurotrasmisor, la serotonina. Y si no tenemos suficiente reserva de carbohidratos en el hígado nuestro cuerpo nos pedirá este nutriente. Por eso recomendamos consumir alimentos ricos en hidratos complejos en el desayuno y hasta el mediodía (pan, tostadas, cereales, frutos secos), para tener nuestros depósitos completos, y luego, por la tarde-noche, optar por las proteínas", comenta Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de la multinacional especializada en pérdida de peso PronoKal Group. Para la especialista, un rollito de salmón ahumado relleno de queso fresco 0% graso es tan ligero como susceptible de repetir ("diez porciones serían 800 calorías", calcula). La doctora Crispín aboga aún por bocados más livianos, "como la anchoa sin pan, el mejillón, el berberecho al natural con limón o las gambas cocidas". ¿Y no pueden dañar al estómago alimentos con tanta enjundia? La doctora Crispín contesta: "Por supuesto que un kilo del salmón nos puede sentar mal. Pero la gracia de estos alimentos es que son muy saciantes, por lo que satisfarán nuestro deseo de comer antes de causar algún trastorno".
3. Tomates cherry
Si se los lleva al trabajo, es un modo de evitar el asalto a la máquina de vending. Cien gramos (diez tomates) solo tienen 18 calorías, segúnClínica Santa María. “Puede hacer estallar una de estas dulces tentaciones en su boca con toda la apariencia y sabor de una golosina, pero sin el azúcar que esta conlleva", dice Glassman. Además, según los nutricionistas consultados, estos tomatitos son ricos en vitamina C, cinc y licopeno, que según la Sociedad Americana contra el Cáncer es eficiente para combatir ciertas enfermedades.
4. Manzana liofilizada (es decir, crujiente)
Su textura crujiente, al contrario que la fruta deshidratada, la hace más suculenta como aperitivo. Este secado por congelación de la manzana mantiene viva sus cualidades organolépticas, y no suma calorías (una manzana solo tiene 35). Un estudio de Cell Press concluyó que unas dosis elevadas de magnesio "mejoran la capacidad de aprendizaje y la memoria" (la manzana tiene 5 miligramos por cada 100).
5. Rodajitas de zanahoria con limón y cayena
Sí, a veces las verduras nos proporcionan un verdadero placer simplemente presentándolas de diferente manera. Preparar un aperitivo con un plato de rodajas de zanahoria es realmente recomendable y apetecible. Su alto contenido en agua nos refrescará y, de nuevo, el bocado crujiente nos satisfará plenamente. "Añadiendo unas gotas de zumo de limón o vinagre, algunas escamas de sal de mar y hasta una pizca de cayena, disfrutaremos del mejor aperitivo”, comenta Blanca Galofré, coach nutricional.
6. Algas
Son la última obsesión por parte de los amantes de una dieta sana y una solución sabrosa. "Los aperitivos de algas acaban con el antojo de algo salado a cambio de muy pocas calorías (1 ración: 25 calorías) y un montón de nutrientes, incluyendo minerales como el magnesio y el calcio", dice Keri Glassman. La OMS recomienda el consumo devariedades como la espirulina. Y según la nutricionista Dana James, postgradiada en Nutrición Clínica, "su contenido en yodo impulsa el metabolismo, mejorando la función del tiroides". No solo no engordan, sino que la Universidad de Copenhague vislumbró en 2011 que las fibras de su variedad marrón ayudan al adelgazamiento. Su revestimiento de aceite de oliva, que además previene la disfunción eréctil, aporta una dosis de grasa al cuerpo que pide patatas chips.Además, se venden en el mismo formato (tostadas, en bolsa y listas para comer), aunque también las dispensan deshidratadas, en herbolarios, para la elaboración de ensaladas.
7. Té casero… con mucho hielo
No se come, se bebe, pero en los días de verano sienta tan bien que no podía faltar en la lista. "Elaborado en casa, sin azúcar y con edulcorante, pero con mucho hielo", como recomienda Isabel Artero, directora y fundadora del centro de belleza Cuerpo Libre. Por su alto contenido en cafeína (50 mg por taza) no se han de exceder los 7 vasos por jornada. ¿Pero quién necesita más? Sus variedades blanca y negra se vinculan a beneficios cardiovasculares.

http://elpais.com/elpais/2015/06/02/buenavida/1433253262_626567.html?id_externo_rsoc=FB_CM

8 cosas que te pasarán si dejas de comer pan




Las personas que quieren bajar de peso saben que en la pirámide alimenticia existen algunos alimentos que se podrían definir como la manzana prohibida. Aquellos que es mejor mantener a raya. Por ejemplo, la grasa, la bollería industrial, el azúcar, el alcohol, e incluso el pan. Uno de nuestros fieles compañeros para todo tipo de comidas.
Pero si has decidido acabar con los granos refinados, los cereales integrales, o los carbohidratos en general, tienes que saber que los efectos pueden variar ampliamente. Por eso hemos elaborado una lista con los ocho efectos que tu cuerpo notará y que debes conocer.
1. Pierdes peso ¡de agua!: El primer efecto que notarás es lo rápido y lo mágico que es perder peso. ¡Pero no te confundas! No estás perdiendo grasa…sino agua. ¿Por qué? Tan pronto como se corta el consumo de carbohidratos y se empiezan a usar las reservas de glucógeno, empiezas a perder gran cantidad de agua.
2. Te sientes mal: por lo general, la falta de carbohidratos, que no dejan de ser el combustible del cuerpo, hace que tu estado anímico decaiga. Sufres como una especie de resfriado porque estás acabando con tu principal fuente de energía cerebral y eso se traduce en mal aliento, boca seca, cansancio, te sientes débil, sufres mareos, insomnio, aparecen las nauseas e incluso puedes padecer confusión mental.
3. Efectos en el corazón y en la diabetes: no te confundas, ¡el tipo de grano es el que marca la diferencia! Por ejemplo, los carbohidratos refinados aumentan el riesgo de problemas del corazón y diabetes de segundo tipo. En cambio,  la Asociación Americana del Corazón señala que los cereales integrales pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, obesidad y diabetes del tipo dos.
4. Tu energía decae: los granos enteros son una gran fuente de hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, necesarios para mantenerte siempre con fuerza.
5. Estreñimiento: los granos enteros son un jugador esencial paraequilibrar tu nivel de fibra, que no solo te ayuda a ir al baño de forma regular, sino que además, permite estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prevenir el riesgo la obesidad o reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
6. Tu humor será una montaña rusa: no sólo te cambiará el carácter por sentirte estreñida, sino que con la menor ingesta de carbohidratos, tu cuerpo está reduciendo sus niveles de serotonina, o lo que sería lo mismo: el neurotransmisor de nuestro cerebro que nos ayuda a sentirnos bien.
7. Afecta a tu rendimiento físico: como ya hemos dicho antes, los carbohidratos son la gasolina que hace que nuestro cuerpo se mueva con energía. Si cortas por lo sano con los carbohidratos, ¡estás reduciendo tu capacidad de resistencia!
8. Tus antojos se reducen: pero eliminar algunos carbohidratos tiene sus cosas buenas. Concretamente, los refinados como el azúcar, la bollería industrial o la comida preparada, que actúan como una montaña rusa para tu cerebro, tal y como indica un estudio del American Journal of Clinical Nutrition. Según este informe, estos carbohidratos provocan una dependencia y adicción hacia ciertos alimentos que se acaban convirtiendo enesos antojos de más. Por eso, si los eliminas ¡te quietas un buen peso de encima!

http://www.womenshealth.es/nutricion/articulo/8-cosas-que-te-pasaran-si-dejas-de-comer-pan