LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

sábado, 25 de julio de 2015

Energía para correr: grasas, glucosa, adelgazar e hipoglucemia.

Es importante conocer qué está pasando en nuestro organismo cuando corremos. Una de los aspectos fundamentales que tenemos que plantearnos debería ser: ¿de dónde sale la energía para poder correr? La respuesta es fácil y sencilla, ¿no? ¡De la comida! Pues pensemos en la comida que ingerimos y en cómo la utilizamos.
Ya hemos comentado en otros artículos que, en función del ritmo cardíaco al que estemos trabajando, nos encontraremos en una vía metabólica u otra. A modo resumen recordemos: aeróbico extensivo, aeróbico intensivo, umbral anaeróbico y potencia aeróbica. Éstas son las vías más empleadas en corredores de fondo.
Cada vía metabólica requiere de unos sustratos para obtener la energía, y estos sustratos son finitos. Es decir, que llegado un momento se acaban, lo que hará que no podamos seguir a esa intensidad porque no podremos obtener energía, por lo que debemos entrenar a nuestro organismo para trabajar con los recursos energéticos disponibles. Debemos enseñarle y acostumbrarle a las exigencias y limitaciones que va a tener el día de la prueba.
¿Cuántas veces hemos oído hablar de hidratos de carbono y de grasas? En cientos de rodajes se habla de estos temas.
Fijemos una primera aclaración: los hidratos de carbono se consumen mucho antes que las grasas. Cuando estamos en fase anaeróbica nos proporcionan mucha energía y de manera muy rápida, pero durante un periodo de tiempo muy reducido, de algunos minutos. Mientras que si estamos en una fase aeróbica, este combustible nos proporciona una buena cantidad de energía durante bastantes más minutos, ya estaríamos hablando de decenas de minutos.
¿Y las grasas? Las grasas las utilizamos en la vía aeróbica, se trata de una fuente de energía mucho más lenta pero que, sin embargo, nos proporciona energía por un periodo de tiempo mucho más largo, durante varias horas.
El sustrato energético empleado depende mucho de la vía energética (obviamente), la cual está directamente relacionada con el pulso al que estamos trabajando. Por ello debemos tener claro que a pulsos bajos el sustrato predominante son las grasas de las que obtenemos energía en las fases aeróbicas, mientras que conforme vamos aumentando la intensidad y el pulso, la glucosa va ganando peso como sustrato dominante en la obtención de energía.
¿Por debajo de qué pulso predominan las grasas? Podríamos fijar como referencia el 75% de nuestro pulso máximo.
De acuerdo, ¿entonces si salimos a rodar despacio ya estamos quemando grasas? No, para poder empezar a obtener energía de las grasas necesitamos al menos 20 minutos. Este es el tiempo estándar que los organismos requieren para activar el proceso de obtención de energía a partir de las grasas. Mientras tanto, durante esos 20 minutos lo que estaremos es gastando nuestra glucosa.

¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE PERDER GRASAS?

Aquí tenemos dos teorías.
La primera, la más clásica y tradicional, consiste en hacer entrenamientos de bastante duración a ritmos muy bajos, donde estemos corriendo todo el rato en la zona aeróbica extensiva, donde hay un predominio claro del consumo de grasas.
La segunda, la más moderna y de moda, son los entrenamientos HIIT, que consisten en hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad después de haber realizado un calentamiento previo. Durante los intervalos de alta intensidad estamos consumiendo gran cantidad de glucosa y, en los intervalos de recuperación, al no tener tanta glucosa disponible, estamos favoreciendo un mayor consumo de grasas. Estos entrenamientos tienen un mayor consumo calórico.
Pero la diferencia fundamental en el consumo de grasas es que como se ha demostrado que el consumo calórico después del ejercicio (EPOC: Excess POst-exercise Oxygen Consumption) y que se acelera hasta 48h después de haber realizado actividad física, es mayor en los entrenamientos HIIT que en los entrenamientos 100% aeróbicos quema grasas. Además, se ha demostrado que en sujetos que entrenan con estas sesiones oxidan más grasas y tienen más proteínas musculares que ayudan a transportar las grasas a nivel celular para su consumo.
Mi consejo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, es que realices un programa completo de entrenamiento combinando sesiones 100% aeróbicas, sesiones interválicas de alta intensidad y es fundamental que lo acompañes todo de sesiones de fortalecimiento para adecuar al organismo a estos esfuerzos evitando riesgos de lesión.

¿QUÉ SUCEDE CUANDO NOS QUEDAMOS SIN HIDRATOS DE CARBONO EN CARRERA?

El cuerpo no tiene energía a la velocidad que necesita para que podamos correr al ritmo al que estábamos yendo. Por lo que, en contra de nuestra voluntad, el ritmo de carrera decae sustancialmente. Por ello hemos de intentar consumir grasas en mayor porcentaje que hidratos, para alargar la presencia de hidratos disponibles.
He escuchado deportistas, incluso alguno que he entrenado yo, cómo me cuentan el fracaso de una carrera por haber ingerido un gel de glucosa o mermeladas. Ellos pensaban que iban a tener más energía en el cuerpo con ese aporte extra antes de empezar, pero lo que en realidad han hecho ha sido hipotecar su carrera. ¿Por qué?
Cuando tenemos un importante aporte de glucosa en sangre, nuestro páncreas se da cuenta y se pone a trabajar, liberando insulina con el objetivo de neutralizar ese aporte extra de glucosa en sangre, con lo que comienza a neutralizar nuestra glucosa incluso antes de empezar a correr, y cuando comenzamos encima estamos consumiendo glucosa como resultado de nuestro primeros kilómetros de carrera.
Lo que sucede es que tenemos dos elementos que agotan nuestras reservas de glucosa. Por un lado, la demanda de las vías metabólicas como fuente de energía y, por el otro, la insulina, la cual lleva ya un tiempo actuando. El resultado es que se acaban los hidratos de carbono mucho antes que si no hubiéramos ingerido ese gel o esas mermeladas, y la carrera acaba siendo un desastre. Recordemos que no debemos de tomar alimentos con elevado índice glucémico desde unos 80′ antes del inicio de la prueba.
La pregunta esperada después de este comentario sería: ¿Y qué pasa con los aportes de glucosa durante la carrera? Tranquilo, no estamos en la misma situación, fundamentalmente porque la segregación de insulina se ve muy mitigada porque hay una serie de productos que libera nuestro organismo cuando corremos y que mitigan notablemente la liberación de insulina.
 
José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él:planes@redolat.com

http://www.foroatletismo.com/nutricion/energia-correr-grasas-glucosa-adelgazar-hipoglucemia/

domingo, 19 de julio de 2015

Garmin Forerunner 620

Garmin Forerunner 620
El Garmin Forerunner 620 está disponible en tiendas desde Diciembre 2013. Es más ligero y fino que el 610 y tiene, igual que su hermano mayor, todas las posibilidades en la punta de los dedos.
Incluye la nueva banda de pulsómetro HRM run que lleva el acelerómetro para medir la dinámica de carrera.
Tiene bastantes mejoras y algunos cambios que no serán del agrado de todos. Empecemos por las buenas:
  • Más ligero y fino que el 610.
  • Responde más rápidamente en la pantalla táctil.
  • Es capaz de almacenar mejor los datos de GPS, lo que hace que los encuentre mucho más deprisa cuando repites ubicación.
  • Almacena el VO2max. ¿Y ésto para qué sirve? Muchos corredores nos hacemos pruebas de esfuerzo, donde nos dicen cuáles son nuestros umbrales, nuestros niveles y como sacarle mejor partido a nuestros entrenamientos. El forerunner 620 lo calcula y guarda con un “código de colores”. Para que el dato sea fiable tendrás que utilizarlo durante varios días seguidos. Además, asociado a ésto, el dispositivo te da unos tiempos de carrera (en los foros americanos aplauden esta funcionalidad diciendo que es bastante ajustada y, como aún la que escribe no ha competido con el Garmin Forunner 620, no puedo proveer información de cuánto de ajustado es ésto).
  • Sincroniza con WiFi y con Bluetooth. Lo de la WiFi tiene su gracia porque una vez configuradas las redes sólo tienes que decirle que las busque y subirá automáticamente todos los nuevos entrenamientos a Garmin Connect.
  • Los niveles de recuperación, algo curiosísimo y de lo que no me dí cuenta que el reloj tenía hasta que no llevaba varios días con él:
    • Recovery Check: después de seis minutos corriendo el reloj te manda un mensaje donde te dice cómo te has recuperado de tu ejercicio anterior.
    • Tiempo de recuperación: cuando terminas tu ejercicio, y en cualquier momento posterior, el reloj te dice cuanto tiempo te falta para recuperarte.
  • Dinámica de carrera: esta mejora es la que quizás más se ha publicitado. Sólo funciona en coordinación con el HRM-Run. El acelerómetro es capaz de medir la cadencia (pasos que damos por minuto), la oscilación vertical (cuánto subimos en nuestro vuelo) y el tiempo de contacto con el suelo. Todo corredor popular sabe que estos datos son indicativos de una buena técnica de carrera. Utiliza el mismo código de colores que el VO2Max para indicar si es bueno o susceptible de ser mejorado.
  • El dispositivo conserva los récords. Eso significa que cuando tu carrera es la más larga que el reloj ha registrado o has mejorado cualquiera de tus marcas, te lo hace saber al final del entrenamiento, y también lo puedes consultar en cualquier momento.
  • Accesibilidad a los entrenamientos programados. En lugar de tener que buscar por todas partes en los menús dónde están los entrenamientos que has programado, se accede a éstos desde un botón en la pantalla principal. Es una de las nuevas funcionalidades que más aplaudo.

HAY COSAS QUE NO CAMBIAN

  • Sigue teniendo el virtual partner.
  • Sigue teniendo el sistema de alertas tan sofisticado.
  • Sigue calculando las vueltas de forma automática.
  • Sigue teniendo la posibilidad de poner los tiempos andando y los tiempos corriendo (para quien practica Galloway es una funcionalidad importante, ya que no hay que programar los entrenos).
  • El training effect sigue ahí (yo diría que combinado con el tiempo de recuperación ha sido la funcionalidad que más se ha mejorado)

HAY FUNCIONALIDADES QUE NO SE HAN TRASPASADO

  • No tiene virtual race.
  • No tiene regreso al punto inicial.
  • No he sido capaz de encontrar que me dé el punto GPS donde me encuentro ni lo precioso que son los datos GPS (es una funcionalidad en la que soy fan en el 610, en el primer caso porque me pierdo muy facilmente y en el segundo porque así sé seguro cuando empezar a correr).
  • No sirve para ciclismo, no tiene dos deportes y no se “habla” con ningún cadenciómetro de bicicleta.
  • El dispositivo no tiene las capacidades ANT+ que tiene el 610 así que no se habla con la Tanita BC-1000 ni con ninguna balanza ANT+ ni con las máquinas de gimnasio que se comunicaban con ANT+.
http://www.foroatletismo.com/pulsometros/garmin-forerunner-620/

jueves, 16 de julio de 2015

Clasificacion Final 1ª Liguilla interna.

Foto: Alicia Dominguez Arcos.

La clasificación queda de esta forma:

1º Luis Miguel Almagro Cantudo.
2º Bernardo Perez Rueda.
3º Rafael Velasco Garcia-Mochale.

Felicitar a los campeones, y agradecer a todos vuestra participación en la 1ª Liguilla del club.


sábado, 11 de julio de 2015

Los 5 grandes beneficios de correr en pista.


Dicen que, cuando los minutos cuentan, se corre en la calle, cuando los segundos importan, se corre en la pista. Pero ¿Qué es la pista de atletismo? Básicamente, un circuito que intenta interferir lo menos posible en el rendimiento del corredor.

Una superficie lisa y plana, sin curvas cerradas, sin obstáculos, sin distracciones; un ovalo de 400 metros simétrico, un escenario para que la estrella sea el atleta.
Pero más allá de las competiciones oficiales, esta instalación deportiva tiene grandes ventajas a la hora de entrenar, brindando al corredor, herramientas muy útiles para competir en cualquier terreno. Ya sea montaña, calle, playa o llanura, la preparación que da una pista de atletismo es tan valiosa como insuplantable.
Por ello, a continuación te contaremos los cinco grandes beneficios de correr en una pista de atletismo.

REGULARIDAD

Al interferir lo menos posible con el corredor, lo deja libre de distracciones, para poder enfocarse en lo más importante, sus sensaciones.
Pudiendo conocer el esfuerzo de su cuerpo a distintos ritmos, se logra que, sepa qué nivel de exigencia lleva, administrando las energías de la mejor manera, para obtener el mayor rendimiento posible.

PRECISIÓN

Los cuatrocientos metros de la pista, suelen estar señalizados con cuatro marcas separadas cada cien metros.
Se puede tener un control exacto del ritmo y la distancia en todo momento.
Para quienes quieren correr tras la marca personal, superándose en el reloj, sin duda es el lugar ideal.

SEGURIDAD

En una pista no hay bicicletas, motos o autos, no se suelen cruzar perros ni niños, lo que aumenta significativamente la seguridad con la que puedes correr.
El terreno es liso, ideal para hacer trabajos técnicos sin preocuparse por donde cae el pie, y poder enfocarse en la forma en que cae, en la forma en la que se corre.


SUPERVISIÓN

Entrenar en la pista de atletismo, es también perfecto para sesiones con entrenador, debido a que el profesional puede ver al atleta en todo momento.
Ya sea para controlar la técnica, registrar los parciales, hacer indicaciones o simplemente alentar, la pista permite un contacto muy próximo entre la pareja más importante para lograr un gran resultado: atleta-entrenador.

MENTALIDAD

La monotonía del circuito, la gran cantidad de vueltas que demanda la corta distancia del trazado, o la intemperie del viento; presentan una dura prueba para la mente del atleta.
Pero cuando desafío es grande, la recompensa también. Y quien domina la mente, domina el cuerpo.
La pista de atletismo es un gran lugar para cualquier nivel. Desde quien camina, hasta quien busca ganar, todos pueden aprovechar los beneficios mencionados.
Girar hasta volver sobre los propios pasos, es una gran forma de encontrarse a uno mismo. La pista es un gran lugar para hacerlo.

martes, 7 de julio de 2015

Los datos que todos deberíamos conocer antes de una carrera


Si te has apuntado a tu primer carrera o si eres un participante habitual de eventos deportivos, dejamos para recordar y tener en cuenta, los datos que todos deberíamos conocer para que todo resulte más fácil y cómodo el día de la competición.
Algunos datos que es conveniente conocer antes de una carrera para que no nos encontremos con sorpresas o inconvenientes en medio de la prueba son:
  • Lugar de salida y meta, es decir, dónde se inicia la carrera y cuál es el punto de llegada donde debemos culminar el recorrido. Esto es clave porque muchas veces el lugar donde se sitúa la carrera es amplio y podemos desperdiciar mucho tiempo buscando el punto de inicio del evento.
  • Recorrido a realizarse, que nos permitirá ir más relajados y cómodos al tener la seguridad de que vamos por buen camino y no tener que estar pendientes de las señales que guían el evento. Además, si conocemos el recorrido podemos realizarlo un par de veces durante el entrenamiento.
  • Disponibilidad de guardarropa, para saber si contamos con un espacio donde podemos dejar nuestras pertenencias y el lugar donde se encuentra.
  • Condiciones climáticas del día del evento, pues no será lo mismo enfrentar una carrera con lluvia, que con calor o frío, por eso, siempre es conveniente conocer unos días antes cómo va a estar el clima el día de la carrera.
  • Espacio para aparcar tu coche, ya que muchas veces el espacio disponible es muy pequeño y cuando llegamos tenemos el inconveniente de no saber dónde dejar el vehículo o la preocupación de tener que dejarlo muy lejos de nuestra vista y supervisión.
  • Límites de tiempo, es decir, si hay un tiempo máximo en el cual debo terminar la carrera, pues aunque no siempre se establece, es importante tenerlo en cuenta para ajustarnos al mismo en función de nuestro rendimiento y los entrenamientos previos.
Éstos son algunos datos que todos deberíamos conocer antes de una carrera en la cual nos apuntamos, porque sin duda saber más del evento en el que participaremos amplía nuestras posibilidades, favorece nuestra tranquilidad y puede evitarnos muchas sorpresas o inconvenientes el día de la prueba.
Entonces, no olvides que conocer estos datos puede ser de mucha utilidad para tu carrera. Y tú, ¿consideras estos datos antes de competir?

domingo, 5 de julio de 2015

domingo, 28 de junio de 2015

ENTRENO.






                               LUNES 29 DE JUNIO.


               CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO..  
     
                                 SALIDA: 19:00 H.

                RECORRIDO:RODAJE 12 KM APROX..
                      
                          MIÉRCOLES 1 DE JULIO.

                CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                   HORA: 19:00 H.

                            RECORRIDO: SERIES .

                     
                             JUEVES 2 DE JULIO.


                  CONCENTRACION: CLUB ATLETISMO.

                                  SALIDA: 19:00 H

                  RECORRIDO: RODAJE 12 KM APROX..

         NOTA  ESTOS ENTRENOS ESTÁN ABIERTOS
                    A CUALQUIERA QUE QUIERA
                           ACOMPAÑARNOS Y 
                   DISFRUTAR CON NOSOTROS.