Los entrenamientos que realices la semana previa al maratón aumentarán tus necesidades energéticas, pero los alimentos que tomes no se deben consumir de cualquier modo. Necesitarás estructurar la toma de
carbohidratos en tu menú de todos los días con el objetivo de
reponer el glucógeno perdido cada vez que entrenes.
Según las recomendaciones nutricionales más acertadas, quizás sea recomendable tomar entre 3 y 5 gramos de carbohidratos saludables por cada medio kilo de peso cada 24 horas. Es decir, que si pesas 75 kg y entrenas diariamente, deberás consumir cada día una media de 300 gramos de carbohidratos.
Las
proteínas también deben de estar presentes en tu dieta durante los
entrenamientos de tu semana previa al maratón. Tus músculos necesitarán aminoácidos para reorganizar las fibras musculares con el objetivo de obtener una mayor resistencia muscular.
Por otra parte, toma antioxidantes para facilitar el suministro de oxígeno necesario a tus músculos. Es conveniente que consumas zinc, selenio y minerales como el hierro; toma alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales y toma algunos suplementos nutricionales como la jalea real, frutas desecadas como las pasas o los orejones, mermelada, zumo de naranja natural, algún complejo multivitamínico, levadura de cerveza…
En definitiva, no sólo de pasta debe vivir el maratoniano. Sigue una dieta equilibrada y variada, sin olvidar grasas, proteínas y vitaminas y minerales (vitamina B y antioxidantes como la A, C y E) que se encuentran repartidos entre todos los grupos de alimentos.
6 COMIDAS AL DÍA
Un ejemplo de dieta diaria, dividida en 6 tomas, sería el siguiente:
- Desayuno: una tostada con mermelada + yogurt con muesli y miel + zumo de naranja + pasas.
- Almuerzo: una rebanada de pan integral con aceite de oliva y un zumo de uva.
- Comida: ensalada de arroz integral con taquitos de jamon-york, manzanas y pasas + salmón al horno con cebolla y tomate + gelatina casera.
- Merienda: té verde o rojo + tres galletas integrales.
- Cena: pechuga de pollo a la plancha y ensalada vegetal.
- Resopón o tentempié: infusión de manzanilla o vaso de leche con cacao.
TABLA SEMANAL
A continuación, varias recomendaciones nutricionales a seguir a lo largo de la semana previa al maratón:
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SEMANA
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Lunes
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Se llevará a cabo una alimentación habitual. Tanto las proteínas (carnes), lácteos descremados o legumbres y grasas (de preferencia vegetal), deben ingerirse de forma normal.
Si cumples con las tomas, especialmente la posterior al entrenamiento y con el desayuno, podrás seguir entrenando cada día a pleno rendimiento.
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Martes
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Miercoles
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Jueves
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Empezará una fase nutricional en la cual tu objetivo será el incremento progresivo en tu ingesta de carbohidratos.
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Viernes
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Se recomienda un aporte masivo de carbohidratos en este día, que es el de mayor ingesta a través de pasta como tallarines, frutos secos, cereales y arroz.
Es más beneficioso aportar a tu organismo mayor cantidad de carbohidratos hoy, que el sábado.
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Sábado
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Es aconsejable hacer ingestas ligeras, siendo el aporte fundamental los carbohidratos y haciendo mayor énfasis en liquidos azucarados y disminuyendo la ingesta de carbohidratos sólios como pasta o arroz.
Restringe durante el día de hoy las carnes rojas y la fibra si tienes el estómago muy sensible.
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Domingo
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Si sueles desayunar poco el día de la carrera, un zumo o una taza de café no serán suficientes. Tienes que preparar tus depósitos de energía para poder afrontar el maratón con mayores garantías de éxito.
Lo que deberías empezar a hacer será acostumbrar a tu cuerpo a desayunar correctamente, ya que no es plan de que alteres tu desayuno el día de la carrera. Empieza a probar diferentes alimentos en tu desayuno para ver cuáles son los que toleras mejor.
El desayuno ideal se debe ingerir unas 3 horas de media antes del maratón, por otro lado, se deben ingerir unas 500 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta, como las frutas secas, los frutos secos, los yogures con muesli, infusiones como las manzanillas, etc.
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Esta información no pretende sustituir ningún consejo o tratamiento médico profesional que te pueda ofrecer de forma personalizada tu médico de confianza.
