ENTRENO

 SÁBADO  17 DE AGOSTO.

 RECORRIDO  (A).

        CONCENTRACIÓN: ENTRADA PINAR DEL REY.

    
                                   SALIDA:  8:30 H.

                               RECORRIDO: 15 km  . 

                                    RECORRIDO  (B).

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)..

    
                                      SALIDA:  8:45 H.

                       RECORRIDO: FARTLEK EN PISTA.

Apúntate a una carrera corta y mejora tu forma física.

El verano es la estación idónea para competir. Prácticamente, cada semana se encuentran numerosas carreras de distancias menores que suelen rondar entre los 5 y 10 kilómetros.

Poniendo más de 2 carreras en tu agenda ya estarás ganando algo más de lo que contiene tu bolsa del corredor.

PONTE A PUNTO

Las carreras de puesta a punto -que suelen ser las de distancias cortas- son las que te enseñarán cómo reaccionará tu cuerpo en realidad en el momento en que salgas hasta que termines la carrera. En función de los resultados de la carrera, de tu marca y de tus sensaciones, podrás ajustar tu entrenamiento para alcanzar un objetivo aún mayor.

Las carreras de puesta a punto suelen tener alrededor de la mitad de distancia que la que constituye tu objetivo principal. Por ejemplo, si te quieres preparar un maratón, la carrera de puesta a punto debería ser un 21K.

Este tipo de carrera te permitirá evaluar tu ritmo (practicando con el ritmo de competición que desees llevar en tu distancia objetivo), la energía, el nivel de hidratación necesaria y la estrategia más adecuada para competir en las condiciones que simulan realmente lo que te vas a encontrar en tu carrera objetivo. En definitiva, las carreras de puesta a punto te permitirán calibrar tu estado de forma, mejorar tu autoconfianza y ajustar tus entrenamientos.

Entrenando para una competición conseguirás plantearte objetivos que aumenten tu motivación, mejoren tu forma física y aumenten tu capacidad de concentración. Te dejamos algunos de los planes que mejor se pueden adaptar a tus objetivos, elige el tuyo:

PLAN PARA MEJORAR TU MARCA

Es ideal para corredores que ya han terminado varias carreras y que están listos para subir de nivel.

Calcula la media por kilómetro de tu última carrera y divídelo por cinco, ese será tu tiempo de paso por cada 200 metros. Una vez a la semana, realiza un calentamiento adecuado de 20 minutos y luego corre 200 metros unos 5-10 segundos más rápido que tu ritmo de competición, recuperando un minuto andando y repitiendo el número de series unas 5 veces. Lo más recomendable consistiría en añadir una serie más de 200 metros a la semana, hasta que puedas completar un máximo de 15 series.

PLAN PARA TERMINAR LA CARRERA

Este es el reto principal que poseen los corredores principiantes, los que vuelven a correr después de mucho tiempo de inactividad, o los que solamente salen a entrenar de forma esporádica. Lo más aconsejable es realizar 2 o 3 rodajes fáciles de no más de 30 minutos de duración a la semana.

Lo ideal sería dejar el día de rodaje largo para el fin de semana y ampliarlo en un kilómetro cada semana, hasta que llegue a ser 1-2 km más largo que la carrera que te quieres preparar (sin exceder los 33 kilómetros en el caso del maratón).

PLAN PARA TERMINAR LA CARRERA CON FUERZAS

Esta sería una buena meta para aquellos corredores que han completado al menos 1 o 2 carreras durante el último año. En uno de los entrenamientos semanales de 30 minutos,aumenta el ritmo en el último kilómetro y, luego, trota suave durante 5 minutos para bajar tus pulsaciones. Por otro lado, incrementa la distancia de tus tiradas largas hasta que la tirada larga sume unos 3 km más que la distancia de la carrera.

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ENTRENO.

                   MIÉRCOLES  14 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: VENTA DE EL HIGUERÓN.   
     
                                 SALIDA:  20:00 H.

                  RECORRIDO:SUBIDA HIGUERÓN.

                           JUEVES 15 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                       SALIDA: 8:45 H DE LA MAÑANA.

                 RECORRIDO:RITMOS CONTROLADOS.

ENTRENO.

                         LUNES  12 DE AGOSTO.

     CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                        RECORRIDO:10 KM APROX.

El calentamiento perfecto para 10K, 21K y 42K

Por todos es bien sabido lo básico y fundamental que resulta hacer un buen calentamientopre-carrera. Es necesario calentar los músculos y darles el suficiente estiramiento para que puedas competir a pleno rendimiento. A continuación, te señalamos cuáles serían las características de las fases del calentamiento en función de la distancia que vayas a correr:

FASE GENÉRICA

Durante la fase genérica se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta primera fase se diferencian tres subfases:

- Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente. Realizando una adecuada puesta en acción aumentarás la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo a los músculos. Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote.

- Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Se empieza realizando estiramientos estáticos y, si es el caso, estiramientos dinámicos que aumenten la amplitud articular. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

- Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares principalmente (abdominales, lumbares, fondos o flexiones de brazos ymultisaltos).

FASE ESPECÍFICA

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

CALENTAMIENTO SEGÚN DISTANCIA

Las carreras cortas requieren velocidad y mayor preparación, mientras que las pruebas más largas requieren menor velocidad, y por tanto, necesitan de un menor calentamiento. Comono es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera de 10K que para un maratón, a continuación te mostramos cuál sería la duración y características más adecuadas del calentamiento según la distancia de la carrera, para que puedas adaptar el cuerpo al ritmo de competición:

	10K (25min)	21K (15min)	42K (10min)
Fase genérica	15′	10′	5′
Puesta en acción	5′ (caminar y carrera continua suave al 70% de tu FCMáxima)	5′ corriendo suave a ritmo conversacional	5′ corriendo suave a ritmo conversacional
Estiramientos	5′ de estiramientos dinámicos a conciencia y movilidad articular	5′ de estiramientos estáticos y movilidad articular	Estiramientos estáticos, en especial la columna (cat-camel, la cobra, etc.)
Ejercicios de fuerza	5′ de ejercicios de fuerza	-	-
Fase específica	10′	5′	5′
Técnica de carrera	10´ Skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glúteos), 5 series de 100 metros al 90% de tu FCMáxima	Skipping medio-alto (rodillas al pecho) y medio-bajo (a los glúteos)  3-5 series de 50-70 metros al 75% de tu FCMáxima	5′ andando de puntillas y con los talones. Pasos laterales con cambios de dirección. Carrera suave a ritmo conversacional y en progresión piramidal

DESCANSO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA CARRERA

Recuerda que lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento.

EL CALENTAMIENTO, MEJOR INDIVIDUALIZADO

Existen muchos factores influyentes que, además de tener que adaptar algunos ejercicios, harían aumentar o reducir la duración de alguna fase determinada:

- Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones. En general, se debería entrenar con una intensidad que ronde las 90-100 ppm inicialmente, sin superar las 140 ppm en los ejercicios más intensos.

- Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso.

- Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

- Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

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II CARRERA POPULAR DE FACINAS

Mañana domingo dia 10 de agosto, 10 corredores del CAL irán a la II carrera de Facinas sobre 6 km por zona mixta  (asfalto, campo) el total de corredores esta limitado a 100 y esta carrera sirve como apoyo a nuestro amigo y compañero j. antonio toran, como información complementaria se informa que nuestro otro amigo Víctor colaborara con una exposición de zapatillas y demás material deportivo.

SUERTE PARA TODOSSSSS.

ENTRENO.

                            SÁBADO  10 DE AGOSTO.

     CONCENTRACIÓN: ZONA RECREATIVA PINAR DEL REY.

    
                                       SALIDA:  9:00 H.

                         RECORRIDO: 1O km + 6X100 m . 

¿Puede un niño practicar el running?.

Recomendaciones para iniciarles en este popular deporte

Según los expertos, el «running» realizado a una intensidad moderada y adaptada a la condición física de cada niño es una buena opción. Todos hemos visto que los niños mimetizan los actos de sus mayores. Por ello, cuando llega la pregunta, que en un principio es tímida... de «papá, ¿te puedo acompañar?», debemos estar preparados. «Correr para un niño debe ser, sobre todo, un juego», explica la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, autora del libro «Cambia tu vida, ponte a correr» (Ediciones Oniro). «Siempre es más sencillo hacerle practicar deporte si se trata de una actividad divertida, que él no sienta como una obligación», añade. Es decir, prosigue, «si decidimos salir a correr con ellos, tenemos que enfocarlo como un momento de recreo y dejar que ellos den en todo momento su opinión al respecto».

Ferrer también recomienda seguir una serie de pautas que pueden llevar a que el niño continue con esta afición a lo largo de su vida. A nivel psicológico es importante, señala esta doctora, «que el niño reciba un refuerzo positivo de sus padres. Si estos le explican a sus hijos lo que sienten al correr, los niños lo entenderán. Pero mucho cuidado. Hay que tener presente que los niños no son adultos en pequeño, sino que presentan características especiales que deben ser tenidas en cuenta. Para ello necesitamos ser flexibles y adaptar la actividad física a la criatura, y a su capacidad de adaptación al ejercicio».

Cómo implicar a un niño en el «running»

Ante todo, los padres han de ser «sensatos» y «responsables», advierte Ferrer. «Que el niño nunca sienta que es una obligación. Debe ser un juego y como tal, una actividad divertida». Para ello, hay una serie de trucos que los padres siempre pueden poner en marcha. Por ejemplo, elegir un circuito o un espacio para correr no sea aburrido. «De este modo, las conocidas frases "me canso", "me aburro", no aparecerán, o como poco, tardarán en decirlo. Hay que ser realistas», afirma esta doctora. Otro de sus consejos es llevar a al pequeño por espacios abiertos, entre la naturaleza, a la playa, el parque... «Así se sentirá libre. Además hará que el adulto descubra de primera mano flores, árboles... y muchas otras cosas en las que es probable que no se haya fijado nunca con anterioridad». Y además, «el niño conseguirá desfogarse, que decían nuestras abuelas. Y eso es algo que todos agradecemos».

Este sería el plan a seguir que aparece en el libro «Cambia de vida, ponte a correr» (Ediciones ONIRO), y que está programado según la edad del niño:

Los más pequeños hasta 5 años

Si el running es la actividad escogida ha que tener en cuenta que los médicos y entrenadores aconsejan no empezar a correr por edades por debajo de los cinco años. Hasta entonces no se alcanza cierta madurez en la manera y postura requeridas para correr ey es mas fácil sufrir lesiones. «Y como ya hemos dicho antes —recuerda la doctora—, si queremos que el niño lo disfrute, debe ser parte de un juego y que él sienta que no está forzado, no vayamos con exigencias».

De los 5 a los 8 años

«A estas edades podemos hacer que el running forme parte de sus juegos habituales (pilla-pilla, el escondite, el pañueño, etc.). El objetivo no es correr de forma técnica sino que el juego implique correr, y en todo caso, ir aumentado las distancias. De este modo, sin darse cuenta, los niños pasan un buen rato corriendo, trabajan sus piernas, su sistema cardiovascular, y también el respiratorio, pero sin estar sujetos a reglas técnicas. Disfrutan de la libertad del juego», asegura esta médico especilizada en Medicina del Deporte. «El fin es pasarlo bien, esto que no se olvide», recuerda.

De los ocho a los 12 años

A estas edades lo que suele ocurrir es que corren «a lo loco». Quieren llegar a la meta o completar el recorrido que se les determina, pero no son capaces de medir sus fuerzas. «Hay que explicarles, sin grandes palabras ni solemnidades, qué significa correr y que existe una técnica para que no se cansen tanto». «Esta también es la esta edad ideal —continua Ferrer—, para que el niño salga en bicicleta al lado de sus padres y vaya sintiendo lo que es correr. Es una buena manera de que empiece a vivir la experiencia de lo que puede ser el día que salga ya a correr junto con papá o con mamá». Por supuesto, insiste, «hay que seguir recalcando la parte lúdica del running».

A partir de los 12 años

La evolución y desarrollo a esta edad es fulgurante. Tienen una facilidad impresionante para mejorar y conseguir retos personales. Apuntarse a una carrera sencilla como la de los 5 kilómetros, sin grandes expectativas pero con la idea de acabar es un magnífico objetivo en esta etapa de su crecimiento. Eso sí, advierte Ferrer, «también puede llegar entonces el momento en que nuestro hijo no se sienta cómodo corriendo. Para el padre que es "runner", es difícil asumirlo. Lo sabemos. En esos caso, hay que respetar siempre la voluntad de nuestros hijos. Es su vida». Pero si la criatura finalmente se decide por el atletismo, y concretamente por el "running", los padres deben estar ahí para mostrarle su apoyo.

La elección de las zapatillas, crucial

Implique al niño en su elección. Si en los adultos las zapatillas son importantes, en los niños podríamos decir que casi lo son más. Los pies de los niños sufren cambios rápidos tanto en el número del calzado como en la forma del pie.

No haga falsos ahorros. Las zapatillas deben sujetar el pie, dando sensación de libertad, pero sin dejarlo suelto. No deberíamos querer aprovecharlas para varias temporadas, ya que se desgastarán y habrá que cambiarlas igualmente.

La suela no debe ser dura. Pero tampoco excesivamente blanda. Las suelas con EVA suelen ser las más resistentes, y el tejido de la plantilla, transpirable. Evite plásticos. Sudará menos y su piel se lo agradecerá.

Consejos extraídos del libro «Cambia de vida. Ponte a correr» (ONIRO), de la doctora especialista en Medicina del Deporte Eva Ferrer Vidal-Barraquer.

Enlace de: http://www.abc.es/familia-vida-sana/20130802/abci-correr-familia-201307311508.html

El entrenamiento en ayunas.

Es conveniente que tengas en cuenta que, cuando salgas a correr en ayunas, no debes realizar entrenamientos de alta intensidad como series o fartlek porque tendrás bajas las reservas de glucógeno, no rendirás bien y te fatigarás antes. En un entrenamiento en ayunas únicamente deberías realizar rodajes mediante carrera continua, y siempre con una barrita o gel energético para tomar durante el entrenamiento si te ves falto de energías.

La finalidad de entrenar en ayunas tiene el objetivo de entrenar a tu organismo para que utilice antes los ácidos grasos como combustible. Por lo tanto, si tu objetivo es reducir el tejido adiposo, es probable que el ayuno te ayude cuando realices un ejercicio de baja intensidad, ya que incluso una pequeña ración de carbohidratos impide que se oxide la grasa durante el ejercicio (inhibe su liberación).

Sin embargo, ten muy presente que ayunando no debes realizar grandes esfuerzos, ya que se producirá una catálisis proteica, reducirás tu rendimiento y aumentará la probabilidad de sufrir hipoglucemia durante el entrenamiento, provocándote nauseas y mareos. Así que si tienes pensado realizar entrenamientos de alta intensidad, ingiere previamente carbohidratos (al reducir sus reservas durante el entrenamiento incrementarás los niveles de catecolaminas -dopamina y adrenalina- post-entrenamiento, provocando que tu cuerpo utilice las reservas de grasa como energía después de entrenar.

¿QUÉ OCURRE ENTRENANDO EN AYUNAS?

Posees dos almacenes de glucógeno: hepático y muscular. El glucógeno hepático se encarga de mantener estables los valores de azúcar en sangre y de nutrir neuronas, médula y riñones. Por otro lado, el glucógeno muscular solamente se utiliza por las fibras musculares cuando se sobrepasan ciertos límites de intensidad, límites que varían de una persona a otra.

Por lo tanto, cuando entrenes y sobrepases esos límites, agotarás el glucógeno hepático ya que posee menos capacidad que el almacén de glucógeno muscular. Es entonces cuando las grasas (triglicéridos como el glicerol y los ácidos grasos libres) abastecerán a tu organismo.

Cuando te levantas, tus niveles de glucógeno hepático están muy bajos y es el desayuno el que se encarga de recargar esos reservorios. Si no desayunas, estarás forzando a tu organismo al consumo de glicerol para abastecer al almacén de glucógeno hepático, y a los ácidos grasos libres para abastecer al almacén de glucógeno muscular.

¿CÓMO ENTRENAR EN AYUNAS?

- Como hemos dicho, ¡no subas la intensidad en tus entrenamientos! La mejor forma de entrenar en ayunas en manteniendo la intensidad, a un ritmo suave y a través de una carrera continua prolongada.

- Debes poseer un mínimo de condición física de base ya que la falta de adaptación cardiovascular puede hacer que subas las pulsaciones. No te esfuerces, tu límite debe ser tu umbral aérobico o ritmo conversacional (tienes que poder mantener una conversación mientras trotas, hablando igual que cómo lo harías estando sentado). Si subes la intensidady sobrepasas el umbral estarás obligando a tu organismo a demandar glucosa, lo que podría derivar en hipoglucemia y causarte náuseas o mareos.

- Entrenar en ayunas no implica no hidratarte durante el entrenamiento. Es vital y recomendable que lleves algo de comida y agua para evitarte sorpresas desagradables en tus entrenamientos en ayunas.

No olvides que, para quemar grasa necesitas energía. En el estudio de Paoli, et al. (2011), se crearon dos grupos: un grupo de deportistas que hizo ayuno y otro grupo que desayunó previamente. Ambos grupos realizaron un entrenamiento de larga distancia y, según los resultados, la oxidación de los ácidos grasos fue mayor en los deportistas que desayunaron previamente. Así que es recomendable una comida liviana pre-entrenamiento para facilitar el metabolismo de la quema de grasas.

En definitiva, el ayuno estará condicionado al tipo de entrenamiento que vayas a realizar, aunque siempre es recomendable desayunar antes de entrenar (Paoli, et al., 2011), puede ser viable realizar carrera continua de forma prolongada en ayunas si ya posees una buena condición física de base (y siempre que no llegues a tu umbral aeróbico) si tu objetivo es perder grasa sin sufrir ninguna pájara.

Más en http://www.foroatletismo.com.

ENTRENO.

                       MIÉRCOLES  7 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: VENTA DE EL HIGUERÓN.   
     
                                 SALIDA:  20:00 H.

                  RECORRIDO:SUBIDA HIGUERÓN.

                           JUEVES 8 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                  SALIDA: 19:30 H

                     RECORRIDO:SERIES EN PISTA.

11 trucos que te harán correr más rápido.

“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato a entrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sin embargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado con alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte a avanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunos de ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podrían beneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias y explótalas!

1. ASIMILA EL ENTRENAMIENTO

Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitará sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.

2. HAZ SERIES

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.

Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tus entrenamientos!

3. HAZ CUESTAS

Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.

Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.

4. ENTRENA CON CAMBIOS DE RITMO

Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades variables.

5. LAS CARRERAS LARGAS, LENTAS Y CONSTANTES

Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periodo de tiempo corriendo, de esta manerabajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.

6. TÉCNICA DE CARRERA

Para que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesario trabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipo de entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tus características personales.

Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento basado en la economía de carrera(eficiencia).

7. VISITA LA SALA DE MUSCULACIÓN

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada se tenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. De esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.

Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos.

8. LLENA EL DEPÓSITO

Apréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento.

Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar  (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

9. AUMENTA TU FRECUENCIA DE ZANCADA

Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.

Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.

10. CORRE DESCALZO

No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.

11. DESCANSO ACTIVOS

En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo es recomendable realizar descansos activos a través de recuperaciones mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de 122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.

Más en http://www.foroatletismo.com.

ENTRENO.

                            LUNES  5 DE AGOSTO.

     CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                        RECORRIDO:10 KM APROX.

II CARRERA URBANA DEL SECADERO.

Aquí tenéis  toda la información de la II Carrera Urbana del Secadero, desde el recorrido a las categorías.

Otra carrera que tenemos que cuidar y disfrutar.

ENTRENO.

                             SÁBADO  3 DE AGOSTO.

     CONCENTRACIÓN: ASANSULL (CAMINO SOBREVELA)

    
                                       SALIDA:  8:30 H.

                         RECORRIDO: HIGUERÓN 12 KM . 

¿Para qué sirve hacer series?.

El entrenamiento de un corredor no se debe basar solamente en carrera continua convencional. Si tu entrenamiento no varía, llegarás a un momento en el que te estancarás y no podrás mejorar, aunque lo intentes reiteradas veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y tiempo. Un apartado dentro de tu planificación tiene que estar dedicado al entrenamiento por series.

El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos. En este artículo vamos a dedicarnos a hablar de la primera parte: qué son las series y para qué sirven.

El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximodurante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.

El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).

Por otra parte, una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130 lpm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.

¿CUÁNTAS SERIES?

Dependiendo de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.

Todo esto teniendo en cuenta que siempre habrá una variabilidad, combinando el tipo y número de series de forma distinta cada semana.

¿CUÁNTAS VECES ENTRENAR SERIES A LA SEMANA?

Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. Preferiblemente, el día después del día de descanso para ir con plenas energías y con tu musculatura recuperada. De esta manera el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.

Por último, un consejo. Si estás comenzando a introducir series en tus rutinas, te recomendamos que encuentres un ritmo adecuado en el que te sientas cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y no te obsesiones con la velocidad.

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