LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

domingo, 13 de octubre de 2013

CATEGORÍAS INFERIORES XIV CARRERA URBANA CIUDAD DE ALGECIRAS.




COMIENZA LA TEMPORADA PARA EL CAL
                Como punto de partida de la temporada 2013/14 la Escuela del club de Atletismo Linense ha participado este domingo en la” Carrera Urbana ciudad de Algeciras” dejando muy buenas sensaciones, especialmente para la altura de la temporada en que nos encontramos y teniendo en cuenta que muchos de los atletas eran debutantes en pruebas de medio fondo.
La competición se ha realizado en las inmediaciones de las pistas de atletismo del Estadio Enrique Talavera donde los atletas han corrido desde la 10:30 de la mañana en distintas distancias dependiendo de su categoría:
Benjamines 700 metros: donde han destacado Norberto Heredia, Pablo Fajardo y Alicia Zárate.
Alevines 1200 metros: en la que Adrián Pérez ha luchado hasta la última recta por los primeros puestos y Marvelius Nosa con Alejandro Lara han optado por una táctica más conservadora. En categoría Femenina las competidoras del CAL han sido Ana Isabel de la Torre y Laura Mesa que han realizado una carrera estratégicamente perfecta corriendo de menos a más, demostrando que son el futuro del atletismo Linense.
 Infantiles 1500m: espectáculo del bueno con Enrique Domínguez, Pepe González y Víctor Aranda tirando, tirando y tirando.
Cadete 1500m: Buenísima carrera de Juan Antonio (Juanito) Pérez que igual que su hermano Adri en la carrera Alevín ha luchado hasta el último metro, seguido de no muy lejos por Gonzalo López y Jesús Hidalgo.
Juvenil 7000m: prueba superada por Chaimae Ahamed ya que su objetivo era terminar la prueba.
La competición nos ha dejado muy buen sabor de boca ya que hemos disfrutado de una buena mañana  atlética en familia y espero que esto no sea mas que el punto de partida de un año lleno de alegrías y porque no, de éxitos.
Desde aquí aprovecho para animar a la gente a participar en este tipo de pruebas lúdico-deportivas e invitaros a pasaros por el Club de Atletismo Linense.


 
                        Rafael Velasco García-Mochales                    
 Director Técnico del CAL

ENTRENO.




                           LUNES 14 DE OCTUBRE.


                                         GRUPO A     

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                         RECORRIDO:RODAJE SUAVE.


                                          GRUPO B    

                  CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:30 H.

                         RECORRIDO:RODAJE SUAVE .

XIV Edición de la Carrera Urbana Ciudad de Algeciras




Cerca de 350 corredores, más que el año pasado, nos dimos cita en la XIV Edición de la Carrera Urbana Ciudad de Algeciras. Esta prueba la organiza la Delegación  Municipal de Deportes del Ayuntamiento de Algeciras junto con el Club Promoción Atletismo de Algeciras.
 Recogidas de dorsales en las pista de atletismo del Estadio Enrique Talavera, y desde allí en varios autobuses para la salida en la explanada de la playa de Getares.,
Circuito de 7 km, con varias cuesta a lo largo del recorrido lo que lo hace atractivo a la vez que exigente , tiempo casi veraniego espectacular día para corredores y familiares, mucho sol con  unos  25 grados de temperatura .
Enhorabuena a Rafael Velasco está muy cerquita siempre de los puestos de cabeza, esta vez el sexto increíble mantener siempre ese nivel aun siendo principios de temporada,  Juan Ruiz Aguilar 3 y a Alfredo Caballero 2 en sus categorías,  ya nos tienen acostumbrados a conseguir trofeos en sus categorías,  Juan Antonio Pérez comenzando a tener buenas sensaciones en carrera con el paso de la temporada sabemos que su progresión será  muy buena, Santiago Jiménez nos ha sorprendido gratamente en esta carrera y sabemos que va a mas, Juan Antonio Sánchez Baeza en esta carrera ha estado por debajo de su nivel, sabemos que por sus entrenos debe de estar aún más arriba en la clasificación, Eladio Monge en su línea,  Jesús González es un atleta joven y fuerte tiempo al tiempo que este mucho más arriba en las competiciones, Esther Torres sabemos que solo necesita tiempo y confianza en sí misma y seguro que no tardara en subirse a un pódium, Francisco Javier Zarate para lo poco que entrena está en un nivel bueno y esperamos que durante la temporada disfrute más aun, y nuestros becarios Juan Manuel  OrtizAlejandra Fernández para ser su primera carrera han estado muy bien y han salido muy contento ambos, solo desearles que sea las primera de muchas más.

Felicitar a los clubes que han participado por la cantidad y el buen nivel demostrado.

Gracias a la organización, fuerzas de orden público, ambulancias y voluntarios que estuvieron en todo momento pendiente a los corredores.

Pincha AQUI para las clasificaciones.

XXVI CROSS DEL MOSTO.



En una bonita y soleada mañana  se ha celebrado en Trebujena la carrera popular XXVI CROSS DEL MOSTO. Una buena organización, mas de 200 atletas  y un gran ambiente popular han hecho que la carrera haya sido un éxito. La carrera se ha desarrollado en el circuito urbano habitual. Nada más dar el pistoletazo de salida se da uno cuenta de la dureza de la prueba, pues a pesar de  sus 7,7 kms, apenas hay un tramo recto. Numerosas cuestas arriba y abajo y para terminar una cuesta de 2,7 kms.

Del Club Atletismo Linense hemos participado dos atletas veteranos, que ya conocíamos esta carrera de otros años. Salvador Gonzalez , con 34: 13, 2º en Vet D y 69º en la General  y,  Luis Miguel Almagro, con 32:20, 1º en Vet  D y 64 en la General.

sábado, 12 de octubre de 2013

¿Por qué hacer técnica de carrera?


La realización de ejercicios que mejoren la técnica de carrera facilitará la ganancia de fuerza, la prevención de lesiones deportivas y la economización de la energía durante la carrera. De esta manera, no malgastarás fuerza en movimientos que podrían ser contraproducentes y que no son necesarios para el avance.
Aunque los ejercicios de técnica de carrera siempre sean los mismos y resulten monótonos, esta repetición rutinaria de ejercicios te beneficiará, permitiéndote obtener mejorar a nivel coordinativo y a nivel postural.
Los ejercicios de técnica de carrera son bastante interesantes para aquellos corredores que traten de depurar su forma de correr y que quieran conseguir los beneficios citados anteriormente. Con ellos, sincronizaremos todas las fuerzas que generen nuestras extremidades, consiguiendo una simetría entre nuestras dos mitades corporales.
Hay diferentes tipos de entrenamiento de técnica de carrera en función del objetivo. Por ejemplo, la técnica de carrera variará en función de si la superficie es dura o blanda, o de si permite una mayor absorción de energías (en césped, tierra o asfalto, etc.) o del objetivo, en función de si se quiere preparar un 10K, 21K ó 42K. Dependiendo de cada situación, se debe reeducar el cuerpo hacia una manera distinta de correr, con mayor frecuencia y menor amplitud de zancada, con mayor deslizamiento, impacto o tracción, etc.

¿CÚANDO SE HACE TÉCNICA DE CARRERA?

Estos ejercicios suponen un alto impacto, por lo que hay que distribuirlos bien en el plan de entrenamiento y no pasarse en su realización, ya que debes provocar una adaptación y una asimilación de estímulos progresiva.
La cantidad siempre debe ir ajustada al volumen total de entrenamientos que realices cada semana. Lo ideal es realizarlos después de un día que realices un rodaje a ritmo inferior al de competición y, tras acabar, es conveniente hacer una buena sesión de estiramientos.
En ningún caso se deberían realizar ejercicios de técnica de carrera después de entrenamientos intensos, puesto que el desgaste y la fatiga se podrían acumular y los impactos en la musculatura serían más perjudiciales que beneficiosos.

EJERCICIOS

Te dejamos tres ejercicios básicos de técnica de carrera que trabajan, fundamentalmente, lasimetría corporal:
Skipping ruso: desplazándote manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.
Skipping medio-alto: elevando las rodillas a la altura del ombligo, quedando el talón justo debajo del glúteo (cadera flexionada y rodilla arriba), adelantamos la rodilla al frente y buscamos enérgicamente el suelo con el pie, los pies realizan una trayectoria circular durante el movimiento. Se trabaja la reactividad de los pies, la potencia muscular y la simetría.
Skipping medio-bajo: llevando los talones a los glúteos con rapidez, siempre con el pie armado y el tobillo en flexión, con la rodilla apuntando al suelo y evitando que el tronco se adelante demasiado. Permite trabajar el braceo en coordinación con las piernas, también desarrollas la amplitud de zancada y la simetría.
CONTRAINDICACIONES
Además de elegir el momento idóneo para realizar este tipo de ejercicios, también deberás tener en cuenta que estarían contraindicados si tienes molestias musculares o articulares, si padeces de periostitis o fascitis plantar, si te estás recuperando de una lesión, si no estás bien alimentado o hidratado, si tu calzado está deteriorado o si no eres capaz de realizar correctamente los ejercicios, con todas sus repeticiones.
Si cumples alguna de estas contraindicaciones, generarás más perjuicios e incluso podrías provocar alguna lesión articular o muscular. En este caso, es mejor recurrir a un entrenador personal que supervise tu entrenamiento.

jueves, 10 de octubre de 2013

LA EVOLUCIÓN DEL RÉCORD DEL MUNDO DE MARATÓN Y EL MITO DE LAS DOS HORAS


El récord del mundo de Wilson Kipsang pone en evidencia que el récord masculino de maratón es uno de los que más ha progresado en los últimos años. Siempre que hablemos desde el punto de vista de la prueba masculina, en mujeres la cosa cambia. Se cumplen 10 años del récord de Paula Radcliffe y parece muy difícil que alguna mujer se acerque a ese récord de 2h15:25 realizado el 13 de abril de 2003. La puerta a un nuevo récord del mundo femenino se puede abrir después de la aprobación por parte de la IAAF de que en mujeres se establecerán dos récords: uno será el actual récord del mundo realizado en una prueba mixta (hombres y mujeres) y otro será el récord que se haya hecho en una prueba en la que las mujeres no tienen ayuda de hombres. La mejor marca mundial en una maratón exclusivamente de mujeres lo tiene también Paula Radcliffe con 2h17:42. Algunas organizaciones como ARRS (Asociación de estadísticos de pruebas en ruta) han establecido esa norma hace tiempo y para ellos los récords femeninos son aquellos en los que la salida por géneros está diferenciada.
Florence Kiplagat declaró, después de vencer en Berlín, que se encontraba muy molesta por toda la repercusión que había tenido el récord de Kipsang y que de ella nadie se acordaba. Había vencido en una de las maratones más importantes del mundo, pero toda la atención mediática giraba en torno al récord masculino. Prometió que para el año que viene se uniría a Mary Keitany y Edna Kiplagat para, entre las tres, poder intentar atacar el récord del mundo de Radcliffe. Sus quejas no están exentas de razón, parece que el atletismo femenino se ve abocado al ostracismo como consecuencia de que no se batan récords. Con excepción del 5000, lanzamiento de martillo, marcha y salto con pértiga, el resto de pruebas están a años luz de lo que son los récords del mundo que en muchos casos tienen como poseedoras de los mismos a atletas que estaban bajo una clara sospecha de dopaje. Christine Ohuruogu es una extraordinaria atleta que se convertía en campeona del mundo en Moscú en una de las carreras más bonitas de todo el Campeonato del Mundo, los 400 metros. Pero una comparación de su marca personal (49.41) con el récord del mundo deMarita Koch (47.60) nos depara una diferencia de casi dos segundos, muchísimo para la distancia. A toda una generación de mujeres se le está privando de la posibilidad de un récord del mundo. Lo mismo se podría decir de las pruebas de fondo, donde la mejor atleta de todos los tiempos, Tirunesh Dibaba, está a 23 segundos del récord del mundo de 10.000 metros de Wang Junxia. La suerte de Dibaba es que cuando irrumpieron las chinas en Sttutgart 1993 se competía en 3000 metros y eso permitió que el récord de 5000 fuera accesible para ella, pero los récords de 1500, 3000 y 10000 no están al alcance de ninguna atleta en la actualidad.
Sin embargo, el fondo masculino ha tenido muchos más récords del mundo que en mujeres. En hombres, varios fueron los récords que se batieron desde mediados de los 90. En 5000 y 10000 metros los récords evolucionaron muy rápidamente desde mediados de los 90 para luego sufrir un parón en los últimos años. Pero en maratón se ha producido el proceso inverso. En 1994 el récord del mundo de 5000 estaba en 12:58.39 (Aouita) y ese mismo año lo batía Gebreselassie. 4 años más tarde se había batido otras 5 veces y se quedaba en 12:39.36. Se produjo una progesión de 19 segundos en menos de un lustro. Desde entonces y en estos últimos 15 años, sólo fue batido una vez más (12:37.35 por Kenenisa Bekele en 2004). Las similitudes con el 10000 son claras. Se inició el año 1993 con el récord del mundo en 27:08.23 y 5 años más tarde el récord estaba en 26:22.75. En los últimos 15 años sólo se ha producido un récord del mundo (26:17.53 también de Bekele, en 2005) y desde 2008 nadie ha logrado bajar de 26:43. Esto significa que en este último lustro lo más cercano que se ha estado del récord del mundial son 26 segundos.
Pero la evolución del récord en maratón ha sido inversa, en los 90 sólo tuvimos 2 récords del mundo: 2h06:05 de Ronaldo da Costa en 1998 y 2h05:42 de Khalid Khannouchi en 1999. Y en esta última década hemos visto cómo el récord se bajaba hasta en 5 ocasiones; un nuevo récord cada 2 años.
La irrupción de la marea africana es cada vez más evidente y en los últimos años hemos vivido una evolución en el perfil tipo del maratoniano. Hemos pasado de atletas que procedían de la pista y que evolucionaron para la ruta, véase a Gebeselassie y Paul Tergat, a atletas que han desarrollado toda su carrera sobre el asfalto y que han tocado la pista de una manera muy secundaria, con los Geoffrey MutaiWilson KipsangTsegaye Kebede,Dennis Kimetto… Sammy Wanjiru la tocó, pero sólo en sus inicios y la dejó una vez empezó su carrera de maratoniano cuando aún era un atleta muy joven. Este tipo de atleta ha sido el gran dominador de las pruebas de maratón en los últimos años. La excepción a la regla era Mosop, pero parece que se abren nuevas expectativas a los maratonianos que vienen de la pista. Primero fue Eliud Kipchoge que lograba el triunfo en Hamburgo, además de su excepcional 2h04:05 que le valió un segundo puesto el día del récord del mundo en Berlín. Pero lo más prometedor para la maratón es el inminente estreno en la distancia de los dos últimos campeones olímpicos en 10.000: Kenenisa Bekele y Mo Farah. Algo parecido parece que acontecerá en mujeres, donde las “ruteras” Mary KeitanyPriscah Jeptoo yTiki Gelana se tendrán que ver las caras con Tirunesh Dibaba y Meseret Defar, dos atletas que provienen de la pista y que siguen los pasos de Melkamu, una de las pocas maratonianas que habían hecho pista con anterioridad a su paso a la maratón.
Varias son las teorías que se han hecho sobre la posible evolución en los próximos años del récord del mundo. Renato Canova, prestigioso técnico italiano afincado en Kenia, opinaba en 2012 que en 5 años se estaría bajando de las 2h02 pero que no ve la posibilidad de bajar de las 2 horas en esta generación. En Sportsscientits.com consideran que se bajará de 2h03 en los próximos 5 años y que, una vez suceda eso, ya se pensará en los 2h02.Runblogrun considera que se batirá el récord en poco tiempo, pero que las 2 horas es una locura. Athletics Weekly es uno de los pocos medios que confían en que se batirá la barrera algún día, pero que el atleta que lo haga aún está por nacer.
A la discusión sobre la barrera de las 2 horas se han unido voces muy escépticas como las de Paul TergatRoger Bannister y Sebastian Coe. El primer recordman mundial de maratón keniano decía que era ridículo pensar que se pudiera batir ese récord y el doble campeón olímpico de 1500 metros también mostraba incredulidad. Y, sin embargo, Farah se mostraba más optimista.
Lo que sí parece claro es que el récord se volverá a batir en poco tiempo. El registro de Wilson Kipsang se hizo en un día de mucho viento y con un final de carrera extraordinario que hace pensar que, si le apuran un poco más en los tramos iniciales puede mejorar más.Llegó demasiado entero y encadenando los kilómetros finales a 2:50. Pero otra cosa son las 2 horas; y es que no sólo depende del estado de forma del atleta que lo intente, sino también del circuito, temperatura, viento, liebres, rivales…
Si tomamos el récord actual (2h03:23) necesitaríamos una mejora de 3:23 para lograr bajar de las dos horas. Se necesitaron 25 años para bajar un tiempo similar al necesario ahora para bajar de las 2 horas. Pero en los pasados 25 años hemos vivido un hecho que ha sido muy importante en esta progresión y que ya no se volverá a repetir: la irrupción de los atletas africanos en las pruebas de maratón. El boom empezó en los 90 y continua hasta nuestros días. Este fenómeno revolucionó por completo los rankings y los resultados de las maratones. Sirva de ejemplo la maratón de Boston, la más antigua del mundo. Hasta 1988, en la carrera masculina, ningún africano había vencido en esa carrera y desde entonces sólo dos atletas no africanos han logrado la victoria.
Para correr una maratón en 2 horas habría que correr 8 veces 5 kilometros en 14:13 sin recuperación, es decir a 2:50/km, 5 segundos menos por kilómetro que ahora. Hasta la fecha, lo máximo que hemos visto a un maratonino de élite es realizar un parcial de 5 kilómetros a ese ritmo, pero harían falta siete más y un adicional de 2.195 metros. Se antoja muy difícil…

ENTRENO.




                           SABADO 12 OCTUBRE.

                                         GRUPO A     

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 9:00 H.

                RECORRIDO:SUBIDA DE EL HIGUERÓN.


                                          GRUPO B    

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 9:00 H.

                  RECORRIDO:RODAJE SUAVE + GYM.

miércoles, 9 de octubre de 2013

XXVI CROSS DEL MOSTO TREBUJENA.



Esta carrera también podrá contar  con la participación del Club.
El próximo 12 de Octubre a las 10h y con salida y meta en la Plaza del Ayuntamiento de Trebujena, se celebra el XXVI Cross del Mosto; el recorrido del evento se celebrará en el circuito úrbano y rural de la ciudad de Trebujena.

Organiza la Delegación de Deportes del Ayuntamiento de Trebujena.

NOS VEMOS EN TREBUJENA.

XIV CARRERA URBANA GETARES.





        Este Domingo 13 de Octubre, la Delegación Municipal de Deportes del Exmo. De Algeciras, junto al Club Promoción del Atletismo de Algeciras, organiza la XIV Carrera Urbana Ciudad de Algeciras.
Podrán participar categorías desde Benjamín a Veteranos.
El recorrido es urbano con 7 km de recorrido, con salida en la explanada de la playa de Getares, y la llegada en el Estadio Enrique Talavera  para las categorías de los mayores,  y las categorías de Benjamín, Alevín, Infantil y Cadete tendrán la Salida y meta en el Estadio.

NOS VEMOS EN ALGECIRAS.


lunes, 7 de octubre de 2013

ENTRENO.




                             MIÉRCOLES 9 OCTUBRE.

                                         GRUPO A     

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO:SERIES EN PISTA.


                                          GRUPO B    

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:30 H.

                  RECORRIDO:INTERVALOS EN PISTA.

                               
                                JUEVES 10 OCTUBRE.

                                          GRUPO A     

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:10 KM APROX.


                                          GRUPO B    

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:30 H.

                            RECORRIDO:8 KM APROX.

domingo, 6 de octubre de 2013

ENTRENO




                               LUNES 7 OCTUBRE.

                                         GRUPO A     

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:10 KM APROX.


                                          GRUPO B    

                 CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:30 H.

                            RECORRIDO:8 KM APROX.


XVI EDICION CARRERA VIRGEN DEL PILAR.


Esta mañana se ha celebrado la XVI Edición de la Carrera de la Virgen del Pilar, cerca de 200 atletas nos reunimos en esta prueba, que cada año cuenta con más nivel.
Organizada por la Guardia Civil y José Cardoso a la cabeza, que se lo curra de lo lindo, desde aquí nuestro agradecimiento por su trabajo. Muy buena organización, demostración del equipo, del buen hacer de los perros y del personal de la benemérita que nos atendieron de lujo en todo momento. 7 kilómetros de recorrido llanos con un pequeño desnivel de subida y bajada del puente del acceso norte del Puerto, muy buen ritmo de carrera, recorrido limpio y  rápido.
Felicidades a nuestro compañero y amigo Laureano Mesa por su primer puesto, actualmente uno de los corredores más en forma del Campo de Gibraltar, después de una pasada temporada de lesiones,  ha vuelto a demostrar que es uno de los mejores, FELICIDADES LAUREANO.
Los que tuvimos la suerte de participar, no venimos todos con muy buen sabor de boca, Javier Esteban con un tiempo de 24:50, con su cuarto puesto en la general, es el mejor clasificado de los nuestros, seguido muy de cerca por Rafael Velasco, con un tiempo de 25:00, Eladio Monge con un  tiempo de 30:26 sigue con muy buenas sensaciones en carrera, y por ultimo Salvado González después de su tropiezo vemos que progresa adecuadamente termino con un tiempo de 31:27 terminando tercero en su categoría, enhorabuena a todos.
Y con esto y un bizcocho, hasta la próxima compañeros. 

sábado, 5 de octubre de 2013

Intervalos y recuperaciones entre series, ¿andando o trotando?


Los atletas y corredores de competición suelen entrenar con intervalos para mejorar sus marcas ya que se impide que el cuerpo se estanque gracias a los cambios de ritmo y a los momentos activos que se producen durante la recuperación. De esta manera, se mejora la capacidad aeróbica y el funcionamiento metabólico.
Si te encuentras en un gimnasio y encuentras una cinta de correr ‘de las buenas’ puedes seguir cualquiera de los entrenamientos interválicos que vienen programados, cambiando el ritmo en función del nivel de dificultad que elijas. Además, si tienes poco tiempo para hacer ejercicio, un entrenamiento interválico (por muy corto que sea) te proporcionará más resultados que realizando un entrenamiento suave durante el doble de tiempo.
Si quieres bajar de peso, realizando los intervalos de recuperación trotando, quemarás más calorías que si los hicieras caminando, pero ten en cuenta que el entrenamiento debe tener una menor duración ya que será más intenso. Si pretendes perder peso, lo primordial es que combines intervalos de recuperación con trote moderado, con otros de mayor intensidad.

MÉTODOS PARA EMPEZAR CON LOS INTERVALOS

  • Improvisa: avanza hacia delante según tus sensaciones y con lo que te encuentres por delante. Por ejemplo, puedes esprintar hasta un objetivo previamente preestablecido o sobre uno que te encuentres sobre la marcha (como un árbol, una casa, una farola, etc.). Una vez hayas llegado a ese objetivo, reduce la velocidad a modo de recuperación y, después, retoma un paso moderado, volviendo a buscar otro objetivo cuando creas que estés lo suficientemente recuperado.
  • Controla el tiempo: muévete a paso moderado durante unos cinco minutos y, después, aumenta la velocidad todo lo que puedas hasta un minuto. Después, vuelve al paso moderado durante otros cinco minutos y repite la secuencia durante unos 45 minutos. Puedes cambiar los periodos de tiempo según tus necesidades.
  • Controla tus pulsaciones: permanece unos minutos a cierta intensidad de trabajo (entre el 60% y el 70% de tu FCMáxima), elévala a un 85% durante un par de minutos y vuelve a bajar la intensidad, repitiendo los intervalos durante 30 minutos.

¿ES MEJOR ANDAR O TROTAR ENTRE SERIES?

La palabra recuperación significa que debes reponerte del esfuerzo lo mejor posible, por ello, lo recomendable es andar dos tercios del tiempo que te toma la recuperación, trotando suave durante el último tercio.
Lo más importante es evitar la inactividad, es decir: deneterte, sentarte, ponerte a charlar mientras te apoyas en cualquier sitio… gracias al periodo de recuperación mediante trote suave y caminata conseguirás oxidar y eliminar mejor el ácido láctico acumulado en sangre. Aunque la tentación de pararse en seco es muy alta, intenta evitarla tanto en series largas como en series cortas.
Como has podido observar, no existen reglas fijas sobre el tiempo que deben durar los periodos de recuperación, y mucho menos los tiempos activos de trabajo. En algunos intervalos se establece el mismo tiempo de trabajo que de recuperación y, en otros, un mayor tiempo de trabajo o de recuperación, pero lo más indicado es que pruebes todas las combinaciones posibles y que elijas la que más se adecue a tus características, condición física y necesidades.

jueves, 3 de octubre de 2013

Cómo descansar antes y después de un entrenamiento de calidad


Tómate en serio tus días de descanso para poder rendir al máximo cuando más lo necesites. Hay gente que se exprime al máximo en cada entrenamiento y llega a sobreentrenarse, bien por un exceso de kilometraje, o bien por el nivel de ritmo o esfuerzo.
Si odias hablar de descanso, no puedes estar un rato tumbado en el sofá y pasar un día sin entrenar es una blasfemia para ti… que sepas que entrenar todos los días sin un adecuado descanso afectará a tu rendimiento a la hora de correr, y no para bien. Los días libres te favorecen puesto que los músculos fatigados por el descanso necesitan recuperarse para que tu cuerpo pueda realizar las adaptaciones pertinentes que harán que aumente tu forma física.
La clave para conseguir esas adaptaciones consiste en saber elegir qué hacer en tu día libre para equilibrar el esfuerzo realizado en los días de entrenamiento de calidad. A continuación, te describimos cómo debería ser el descanso en función de cada uno de los momentos de tu plan de entrenamiento:
Entrenamiento de calidad
Día anterior
Día posterior
Cuestas o ritmo de competición
Rodaje suave o acondicionamiento físico
Rodaje suave o acondicionamiento físico
Series o cambios de ritmo
Entrenamiento cruzado o rodaje suave
Entrenamiento cruzado, rodaje suave o descanso completo
Tirada larga
Entrenamiento cruzado o descanso completo
Entrenamiento cruzado o descanso completo

ENTRENAMIENTO CRUZADO

En este apartado se concentrarían todas aquellas actividades o deportes de bajo impacto(remo en gimnasio, elíptica, natación, ciclismo, etc.), siendo lo ideal no sobrepasar los 45 minutos – 1h.
El día de descanso a través de entrenamiento cruzado se debería desarrollar en el momento en el que sufras molestias musculares o justo después del día de tirada larga o cuestas. Gracias a este trabajo podrás prevenir desequilibrios musculares y eliminar dolores.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El día que vayas a realizar pesas en el gimnasio debería ser el día posterior a un rodaje con cambios de ritmo o series. De esta manera, podrás darle un respiro a tus piernas.
Céntrate en el trabajo del Core, realizando series de 8 – 12 repeticiones por ejercicio, así conseguirás mejorar tu fortaleza física a nivel general. Unos músculos más potentes mejorarán tu eficiencia de zancada.

RODAJE SUAVE

Este “día de descanso” lo deberías realizar el día después de un rodaje a ritmo de competición o después de un día de entrenamiento en rectas en progresión de cuestas. El rodaje suave recuperará tus músculos y mejorará tu eficiencia biomecánica.
Lo ideal es hacerlo corto (30 minutos) y a un ritmo muy suave. De hecho, se debería hacer a un ritmo más bajo que la tirada larga, incluso trotando durante los diez primeros minutos a un ritmo de 1 minuto por kilómetro inferior a tu ritmo habitual, controlando la respiración y manteniéndote relajado sin apenas forzar tu corazón.

DESCANSO COMPLETO

Los locos del running lo pasarán mal durante este día pero, si la ansiedad te vence, puedes sustituir este día por uno de rodaje suave, aunque no es nada recomendable. Lo ideal es realizar un descanso completo justo el día después del día de tirada larga o series cortas, o cuando notes algún síntoma de sobreentrenamiento.
Durante este día, si tienes la opción -por ejemplo- de tener que decidir entre subir por las escaleras o en ascensor, opta por la segunda opción. Date un alto en el camino una vez por semana, deja la mente y el cuerpo en blanco. Descansar un día de forma completa favorece la supercompensación y mejora el rendimiento.

ENTRENO.



                      SABADO 5 DE OCTUBRE.

                            RECORRIDO ( A ).

     CONCENTRACIÓN: ENTRADA PINAR DEL REY.   
     
                                SALIDA:  8:45 H.

                            RECORRIDO: 18 KM.

                       
                               RECORRIDO ( B ).                  

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  9:00 H.

                   RECORRIDO: RODAJE + GYM.

miércoles, 2 de octubre de 2013

Las 5 razones por las cuales deberías comer huevo.


La selección de los alimentos que consumimos es importante para nuestro rendimiento deportivo (al entrenar y competir) y para nuestra salud general.
Como consecuencia de ello, si eres un corredor que pretende mejorar, es necesario que le prestes debida atención a tu alimentación diaria.
Los huevos tienen cualidades importantes y por eso, te contaremos las 5 razones por las cuales deberías comer huevos:

1.-Proteínas

Las proteínas son macronutrientes indispensables para corredores; su consumo antes y después del ejercicio colaboran con: el mantenimiento muscular;  la recuperación posterior al ejercicio; la composición corporal y el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
Los huevos aportan proteínas de excelente calidad (cuentan con todos los aminoácidos esenciales) y por ello son tan útiles para los corredores.

2.-Bajo en sodio

Para quienes deben seguir una dieta baja en sodio, los huevos son una excelente opción, ya que su aporte es mínimo (aprox. 0.08 gramos por huevo).

3.-Calcio y vitamina K

Para mantener la salud de nuestros huesos, el calcio y la vitamina K son importantes ya que colaboran con el remodelado óseo (el proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo).
Afortunadamente el huevo, aporta buenas cantidades de ambos (30 mg de calcio y 25 mg de vitamina K por huevo).

4.-El mito del colesterol

Durante años, los huevos de repente fueron acusados de ser uno de los principales enemigos de la buena nutrición y uno de los grandes contribuyentes al aumento del colesterol, lo que significó su restricción de la mayoría de las dietas.
Afortunadamente, actualmente, se ha avanzado  en la investigación de los huevos y sus efectos en el colesterol, y ahora sabemos que los huevos aumentan tanto el colesterol LDL malo como el colesterol HDL protector, de modo que no se modifica la proporción en total.
Otro dato positivo sobre los huevos es que la yema contiene vitamina E natural, un antioxidante importante que ayuda a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.

5.- Saciedad

Si te sientes hambriento, comer huevo tiene la capacidad de saciarte durante mucho tiempo (mucho mas que comer comida basura).
De esta manera evitarás, consumir calorías vacías y podrás tener un mejor control de tu peso ingiriendo un alimento que es sumamente nutritivo.