Si aumentas
la fuerza y la intensidad de tus entrenamientos, lograrás una mejoría en muchos aspectos:
potencia, velocidad, economía de movimiento, confianza y aumento de la masa magra corporal. Multiplica tu potencia (potenciando tu fuerza y resistencia) combinando y asociando tres o cuatro de los siguientes ejercicios de crossfit una vez a la semana:
PESO LIBRE
Los músculos que se implican en este ejercicio son los glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps y espalda. Con él, fortalecerás la cadena muscular posterior, los músculos que dirigen la zancada, entre ellos, los glúteos e isquiotibiales.
Para realizarlo, ponte de pie, con los pies debajo de unas halteras de modo que las espinillas contacten levemente con la barra. Los pies deben estar a nivel de las caderas, manteniendo la espalda recta y el tórax alto, desciende flexionando las caderas y agarrando la barra. Haz una respiración profunda y mantenla a medida que empujas las caderas hacia delante, con los brazos rectos, y elevas la barra de modo que siga un recorrido vertical a lo largo de tu cuerpo.
Realiza 3 – 4 series de 12 – 15 repeticiones, aumentando el peso cada semana hasta alcanzar el máximo que puedas levantar, 2 – 3 veces en cada serie. Progresa hasta hacer 3 series con el objetivo de completar 5, 3 y 1 repetición del peso máximo.
ABDOMINALES
Prueba a ejercitar los abdominales en todo su rango de movimiento.
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y los dedos contactando con la base de una pared. Coloca una toalla doblada en el suelo, detrás de ti, para que quede bajo la zona lumbar cuando te tumbes. Extiende los brazos rectos de modo que las puntas de los dedos contacten con la pared y, mientras la espalda recta, túmbate hasta que las escápulas toquen el suelo. Incorpórate de inmediato y vuelve a tocar la pared con los dedos. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
Otra alternativa de hacer abdominales e involucrar los flexores de cadera consiste en hacerlos en L, para aumentar la fuerza del tronco. Siéntate en el suelo, entre dos plataformas elevadas, y mantén las piernas rectas y juntas. Coloca una mano en la parte alta de cada plataforma. Extiende los brazos y eleva el cuerpo para separarlo del suelo mientras llevas las rodillas hacia el tórax, intentando mantener la posición durante diez segundos. Sólo para experimentados: mantén la posición durante 15” y cambia de pierna, para ello gradúa el esfuerzo para poder mantener la posición con ambas piernas rectas.
DOBLE SALTO A LA COMBA
Con este ejercicio también se involucrará el sistema cardiovascular, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, aumentando tu velocidad, agilidad, resistencia, equilibrio y coordinación.
Para hacer el ejercicio, mantén la cabeza alta y con la mirada al frente, con los codos cerca del cuerpo y dejando que las muñecas hagan girar la cuerda. Salta lo suficiente para que la cuerda pase bajo los pies, aterriza suavemente sobre los metatarsianos y, a continuación, gira la cuerda rápido para que la cuerda pase dos veces bajo los pies en cada salto. Intenta hacer entre 10 y 15 saltos dobles sin desequilibrarte.
SENTADILLAS
Este ejercicio aumenta la fuerza general del tren inferior, involucra los cuádriceps, glúteos, tronco e isquiotibiales.
Ponte de pie, con los pies debajo de los hombros y los brazos situados a los lados. Manteniendo la espalda recta, extiende los brazos para equilibrarte y flexiona las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Intenta presionar sobre los talones para volver a la posición de partida y empieza realizando las sentadillas sin lastre, más adelante -si lo crees necesario- añade pesas para aumentar tu esfuerzo. Realiza 4 series de 10 – 15 repeticiones.
DOMINADAS
Las dominadas pueden convertirse en un ejercicio funcional para todo el tren superior, involucran tus bíceps, hombro, tórax, espalda y tronco.
Cuélgate de una barra horizontal con las manos separadas a una separación igual que la anchura de tus hombros y flexiona tus caderas para empezar a desplazar tu cuerpo. Cuando tengas suficiente impulso, flexiona las rodillas y tira del tronco hacia arriba hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Continúa con el ejercicio con movimientos fluidos e intenta hacer todas las que puedas.
SALTOS EN PLATAFORMA
Con este ejercicio aumentarás tu fuerza explosiva y fortalecerás tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizarlo, ponte frente a una plataforma estable de no más de 50 cm de alto y lleva hacia atrás las caderas mientras balanceas los brazos, también hacia atrás. Con un movimiento explosivo, lleva los brazos hacia delante, salta y aterriza sobre la plataforma amortiguando la caída con las rodillas.
Baja de un salto y repite el ejercicio unas 10 – 15 veces en 3 – 4 series.
