Incluir cuestas en tu entrenamiento tiene varios beneficios que repercuten positivamente en tu rendimiento. Para un corredor que quiera participar en cualquier carrera se hace necesario entrenar con cierto desnivel, sobre todo para aquellos que quieran mejorar sus marcas personales.
Si puedes correr de forma intensa cuesta arriba, obviamente, tu rendimiento en terreno llano mejorará visiblemente. Aquí tienes las mejoras que conseguirás incluyendo cuestas en tu entrenamiento:
MEJORA LA CAPACIDAD DE ABSORCIÓN DE OXÍGENO
El entrenamiento en cuestas sirve para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior, además del de la resistencia y velocidad puesto que se trabaja en zonas aeróbicas y anaeróbicas (dependiendo de la longitud de la cuesta), esto es muy importante ya que se mejora la capacidad de absorción de oxígeno y la tolerancia al esfuerzo, siendo el entrenamiento en desnivel uno de los mejores sistemas de entrenamiento capaces de conseguir mejorar esta capacidad (mucho mejor que el entrenamiento en terreno llano).
DESARROLLA LA FUERZA MUSCULAR
Correr siempre en terreno llano está perdiendo adeptos. Los corredores más experimentados necesitan entrenamientos que aporten más beneficios en sus salidas, y un buen entrenamiento de calidad por terrenos con desniveles es una de las mejores soluciones.
Puedes alternar repeticiones en carrera con periodos de descanso a trote o caminando, por ejemplo: 4×100, 100R al 85% de la FCMáxima; aunque son igualmente recomendables loscambios de ritmo en terrenos con desniveles.
Una buena alternativa para realizar las series en cuestas es subirlas hacia atrás o dando pasos laterales, verás como tus isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y glúteos se adaptarán poco a poco a este entrenamiento, y cómo apreciarás los beneficios de este trabajo.
Sin embargo, no olvides que este tipo de entrenamiento supone un gran esfuerzo para tus músculos y que es mejor entrenar en cuestas justo el día después del día de descansopara que los músculos estén preparados, como también es recomendable realizar una carrera continua a ritmo suave el día posterior (nada de entrenamiento de calidad ese día).
PREVIENE LESIONES
Entrenar en cuestas ayuda a prevenir lesiones ya que fortalece y refuerza la musculatura que rodea a las articulaciones del tobillo y rodillas. Ten en cuenta que los terrenos con desniveles también son mejores para los pies, pero todo dependerá de la intensidad con la que subas, intenta que el nivel de exigencia sea óptimo y que represente un esfuerzo real, pero sin pasarte.
AYUDA A PERDER PESO
Es evidente que el entrenamiento en cuestas representa un nivel de exigencia más alto que el entrenamiento en un terreno llano. La intensidad de este entrenamiento es más elevada, y por tanto, el Efecto Térmico Residual del Entrenamiento (EPOC) será superior después de entrenar.
MEJORA LA TÉCNICA DE CARRERA
Con este tipo de trabajo mejorarás la eficacia de cada zancada, tu capacidad de impulsión y tu postura corporal (siempre manteniendo una postura erguida con la vista al frente), además de ganar economía ya que en cuestas -hacia arriba- el paso es más corto, y esos pequeños saltitos que das al correr disminuyen su impacto en comparación con una carrera por un terreno llano.
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