LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

viernes, 31 de enero de 2014

Cuando volver a hacer ejercicios de velocidad después de una carrera.


Carreras de 8/10 km

Tanto los 8km como los 10km, son distancias donde  el cansancio  y desgaste es similar y por ello te recomendamos  que antes de volver a realizar entrenamientos de velocidad dejes pasar al menos 7/10 días.
Luego de una semana de haber competido, deberías estar en condiciones de realizar tu primer ejercicio de velocidad, el cual recomendamos que sea de una intensidad/duración menor a los que sueles estar acostumbrado (a un 80%  aproximadamente sería prudente la primera vez).

Carreras de 21 km

Una media maratón es realmente exigente para la mayoría de los corredores amateurs, por lo que el regreso gradual a los entrenamientos de velocidad será mucho mas importante que en distancias mas cortas como las anteriores.
Sugerimos no retomar los entrenamientos de velocidad en los primeros diez días después de haber participado en los 21 km. Nuestra recomendación para la mayoría de corredores amateurs es realizar el primer entrenamiento de velocidad a los 14 días de realizada la carrera.

Carreras de 42 Km:

Luego de haber participado de un maratón, probablemente ni se te ocurra realizar un entrenamiento de velocidad al día siguiente (seguramente te molesten demasiado tus piernas como para siquiera pensarlo)
Sin embargo, luego de algunos días ya empezarás a sentirte mejor, mas suelto y con una falsa sensación de estar en óptimas condiciones. Permítele a tu cuerpo recuperarse antes de realizar un ejercicio de velocidad.
Nuestra recomendación para maratonistas, es aguardar al menos 21 días para volver a la velocidad en forma gradual.
Por último, recuerda que cada cuerpo es distinto y la cantidad exacta de días antes de volver  a los entrenamientos de velocidad dependerá de factores como: tu forma física, estado de salud general y experiencia en la distancia.
Leer mas: http://runfitners.com/2012/11/cuando-volver-a-hacer-ejercicios-de-velocidad-despues-de-una-carrera-consejos-para-corredores/#ixzz2rzDa4zhb 
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jueves, 30 de enero de 2014

ENTRENO.




                          SÁBADO 1 DE FEBRERO.


     CONCENTRACIÓN: ENTRADA CANAL CASTELLAR.
 
     
                                  SALIDA: 8:45 H.

                         RECORRIDO: 30 KM APROX.

domingo, 26 de enero de 2014

ENTRENO




                                     LUNES 27 ENERO.


                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO:RODAJE 15 KM APROX.

                             MIÉRCOLES 29 ENERO.


                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO: SERIES EN PISTA..


                                   JUEVES 30 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:15 KM APROX.

lunes, 20 de enero de 2014

Ejercicios de crossfit para ganar potencia

1x1.trans Ejercicios de crossfit para ganar potencia
Si aumentas la fuerza y la intensidad de tus entrenamientos, lograrás una mejoría en muchos aspectos: potencia, velocidad, economía de movimiento, confianza y aumento de la masa magra corporal. Multiplica tu potencia (potenciando tu fuerza y resistencia) combinando y asociando tres o cuatro de los siguientes ejercicios de crossfit una vez a la semana:

PESO LIBRE

Los músculos que se implican en este ejercicio son los glúteos, caderas, isquiotibiales, cuádriceps y espalda. Con él, fortalecerás la cadena muscular posterior, los músculos que dirigen la zancada, entre ellos, los glúteos e isquiotibiales.
Para realizarlo, ponte de pie, con los pies debajo de unas halteras de modo que las espinillas contacten levemente con la barra. Los pies deben estar a nivel de las caderas, manteniendo la espalda recta y el tórax alto, desciende flexionando las caderas y agarrando la barra. Haz una respiración profunda y mantenla a medida que empujas las caderas hacia delante, con los brazos rectos, y elevas la barra de modo que siga un recorrido vertical a lo largo de tu cuerpo.
Realiza 3 – 4 series de 12 – 15 repeticiones, aumentando el peso cada semana hasta alcanzar el máximo que puedas levantar, 2 – 3 veces en cada serie. Progresa hasta hacer 3 series con el objetivo de completar 5, 3 y 1 repetición del peso máximo.

ABDOMINALES

Prueba a ejercitar los abdominales en todo su rango de movimiento.
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y los dedos contactando con la base de una pared. Coloca una toalla doblada en el suelo, detrás de ti, para que quede bajo la zona lumbar cuando te tumbes. Extiende los brazos rectos de modo que las puntas de los dedos contacten con la pared y, mientras la espalda recta, túmbate hasta que las escápulas toquen el suelo. Incorpórate de inmediato y vuelve a tocar la pared con los dedos. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
Otra alternativa de hacer abdominales e involucrar los flexores de cadera consiste en hacerlos en L, para aumentar la fuerza del tronco. Siéntate en el suelo, entre dos plataformas elevadas, y mantén las piernas rectas y juntas. Coloca una mano en la parte alta de cada plataforma. Extiende los brazos y eleva el cuerpo para separarlo del suelo mientras llevas las rodillas hacia el tórax, intentando mantener la posición durante diez segundos. Sólo para experimentados: mantén la posición durante 15” y cambia de pierna, para ello gradúa el esfuerzo para poder mantener la posición con ambas piernas rectas.

DOBLE SALTO A LA COMBA

Con este ejercicio también se involucrará el sistema cardiovascular, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, aumentando tu velocidad, agilidad, resistencia, equilibrio y coordinación.
Para hacer el ejercicio, mantén la cabeza alta y con la mirada al frente, con los codos cerca del cuerpo y dejando que las muñecas hagan girar la cuerda. Salta lo suficiente para que la cuerda pase bajo los pies, aterriza suavemente sobre los metatarsianos y, a continuación, gira la cuerda rápido para que la cuerda pase dos veces bajo los pies en cada salto. Intenta hacer entre 10 y 15 saltos dobles sin desequilibrarte.

SENTADILLAS

Este ejercicio aumenta la fuerza general del tren inferior, involucra los cuádriceps, glúteos, tronco e isquiotibiales.
Ponte de pie, con los pies debajo de los hombros y los brazos situados a los lados. Manteniendo la espalda recta, extiende los brazos para equilibrarte y flexiona las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Intenta presionar sobre los talones para volver a la posición de partida y empieza realizando las sentadillas sin lastre, más adelante -si lo crees necesario- añade pesas para aumentar tu esfuerzo. Realiza 4 series de 10 – 15 repeticiones.

DOMINADAS

Las dominadas pueden convertirse en un ejercicio funcional para todo el tren superior, involucran tus bíceps, hombro, tórax, espalda y tronco.
Cuélgate de una barra horizontal con las manos separadas a una separación igual que la anchura de tus hombros y flexiona tus caderas para empezar a desplazar tu cuerpo. Cuando tengas suficiente impulso, flexiona las rodillas y tira del tronco hacia arriba hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Continúa con el ejercicio con movimientos fluidos e intenta hacer todas las que puedas.

SALTOS EN PLATAFORMA

Con este ejercicio aumentarás tu fuerza explosiva y fortalecerás tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizarlo, ponte frente a una plataforma estable de no más de 50 cm de alto y lleva hacia atrás las caderas mientras balanceas los brazos, también hacia atrás. Con un movimiento explosivo, lleva los brazos hacia delante, salta y aterriza sobre la plataforma amortiguando la caída con las rodillas.
Baja de un salto y repite el ejercicio unas 10 – 15 veces en 3 – 4 series.

domingo, 19 de enero de 2014

ENTRENO.



                                    LUNES 20 ENERO.


                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO:RODAJE 15 KM APROX.

                             MIÉRCOLES 22 ENERO.


                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO: SERIES EN PISTA..


                                   JUEVES 23 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:15 KM APROX.

viernes, 17 de enero de 2014

ENTRENO.




                           SÁBADO 18 DE ENERO.


     CONCENTRACIÓN: ENTRADA CANAL CASTELLAR.
 
     
                                  SALIDA: 8:45 H.

                         RECORRIDO: 30 KM APROX.

martes, 14 de enero de 2014

ENTRENO.




                             MIÉRCOLES 15 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO: SERIES EN PISTA..


                                   JUEVES 16 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:15 KM APROX.

domingo, 12 de enero de 2014

ENTRENO.




                                 LUNES 13 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO:RODAJE 15 KM APROX.

viernes, 10 de enero de 2014

ENTRENO.




                          SÁBADO 11 DE ENERO.


     CONCENTRACIÓN: ENTRADA CANAL CASTELLAR.
 
     
                                  SALIDA: 8:45 H.

                         RECORRIDO: 25 KM APROX.

Gasta menos energía bajando tus pulsaciones.-



1x1.trans Gasta menos energía bajando tus pulsaciones
En tu cuerpo tienes un auténtico chivato que puede determinar la intensidad de tus entrenamientos. Como si de un pulsómetro se tratase, tu pulso te puede sacar de dudassobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm.
Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites  través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.

TIPOS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima.
La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ’220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen.
Por ejemplo, si quieres entrenar al 60%, la fórmula sería la siguiente:  [(FCMáx - FCR) x 60/100 + FCR]. Con esta fórmula podrás establecer zonas de entrenamiento que te permitirán mejorar.

PARA BAJAR PULSACIONES

Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar porencima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados.
Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo.
Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes ese mismo nivel de esfuerzo. Además, es la zona en la que existe mejor relación entre el porcentaje de grasa empleado como energía y el trabajo cardiovascular.

UMBRAL MÍNIMO

Debes tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo umbral mínimo, Karvonen indicó que la mínima intensidad de la carga de entrenamiento debió ser de 50% en general (sí es cierto que entrenando al 50%, las mejoras, consecuencia del entrenamiento aeróbico, son mayores en las primeras fases del entrenamiento), aunque lo ideal es entrenar sobre el 55% para que se asimile la carga con un nivel mínimo de exigencia.
Por otro lado, piensa que los estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones, por eso es necesario entrenar a una intensidad un poco más elevada. Eso sí, una vez sobrepasado el umbral mínimo, la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, siempre que no se sobrepase el umbral anaeróbico.

OTRAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Por otro lado, si ya eres un corredor experimentado, los rodajes al 65% – 75% serían óptimos para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.
Por otra parte, si deseas hacer entrenamiento de calidad y entrenar la potencia aeróbicaya tienes que ir pensando en zonas de intensidad mayores al 75%.
En cualquier caso, no te obsesiones con las pulsaciones, si tu ritmo es alto y vas cómodo, no te preocupes, sigue a ese ritmo de exigencia y conseguirás bajar las pulsaciones poco a poco. Lo peligroso es hacer rodajes por encima del nivel máximo de pulsaciones durante mucho tiempo.

martes, 7 de enero de 2014

ENTRENO.




                               MIÉRCOLES 8 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO: 15 KM APROX.


                                   JUEVES 9 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                            RECORRIDO:15 KM APROX.

ENTRENO.




                                   MARTES 7 ENERO.

                   CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                     SALIDA: 19:00 H.

                        RECORRIDO:SERIES EN PISTA.