LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

lunes, 30 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                              RECORRIDO ( A ).

                     MIÉRCOLES  2 DE OCTUBRE.

   CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO).   
     
                                SALIDA:  19:30 H.

                         RECORRIDO: FARTLEK.

                         JUEVES 3 DE OCTUBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA: 19:30 H.


                    RECORRIDO:SERIES EN PISTA.


                                RECORRIDO ( B ).

                     MIÉRCOLES  2 DE OCTUBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                   RECORRIDO: SERIES EN PISTA.

                           JUEVES 3 DE OCTUBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                    SALIDA: 19:30 H.

                            RECORRIDO: 45¨ + 6X80 m.

domingo, 29 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                       LUNES 30 SEPTIEMBRE.

           CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                              SALIDA: 19:30 H.

                    RECORRIDO:10 KM APROX.

XXVIII MEDIA MARATON CIUDAD DE MARBELLA.




  Se selebro esta mañana en la Ciudad de Marbella la 28 Edicion de la Media Maraton, una media muy bien organizada lo cual da un gran prestigio a esta carrera, cada año mejorando.
2000 inscritos una media que va creciendo, una mañana de lujo para correr buena temperatura apenas aire, la organización cada vez mejor.  Bueno en relación a los nuestros la carrera en reglas generales estamos todos contentos con nuestros tiempos.
Los tiempos de nuestros corredores son los siguientes:
Juan Ruiz Aguilar ………………………1:24
Bernardo  Perez Rueda……………. 1:28
Santiago Jimenez…………………….. 1:33
Jose Maria Diaz Chacon…………….1:33
Francisco  Gines   ……………………..1:36
jose Antonio  Gonzalez……………. 1:36
Jesus   Contreras ………………………1:39
 Juan Antonio  Sanchez  …………...1:42
Silvia Izquierdo ……………………….. 1:46 

FDO: Juan Ruiz Aguilar.

miércoles, 25 de septiembre de 2013

ENTRENO.



                         JUEVES 26 DE SEPTIEMBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                    SALIDA: 19:30 H.

                 RECORRIDO: CARRERA CONTINUA 60'.

martes, 24 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                MIÉRCOLES  25 DE SEPTIEMBRE.

      CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                          RECORRIDO: FARTLEK.

lunes, 23 de septiembre de 2013

Cómo empezar a correr desde cero


 A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.
Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

TEN EN CUENTA QUE…

  • No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
  • Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
  • Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.

domingo, 22 de septiembre de 2013

Los corredores y sus zapatillas, el problema de enamorarse de ellas.




Si bien la tendencia de correr descalzos está en pleno crecimiento, la mayoría de los corredores amateurs del mundo corren con zapatillas en cada uno de sus entrenamientos y competencias.
Cuantos mas kilómetros sumamos en nuestros pies, mayor suele ser el lazo que nos une con nuestras zapatillas, pero este lazo puede tener algunas complicaciones que queremos tratar en esta nota.

El problema

Este lazo del que hablamos, es el enamoramiento de nuetras zapatillas, a tal punto que se utilizan las mismas zapatillas para cada entrenamiento y que en algunos corredores puede ser tan grande que se niegan a cambiarlas aún cuando están muy deterioradas después de tanto correr.
Justamente este es el problema, negarnos a cambiarlas y correr el riesgo de padecer una lesión por utilizar zapatillas que no están en condiciones para cumplir la función para la cual han sido creadas
Si eres de esos corredores que utiliza sus zapatillas con agujeros en la suela u otros lugares, te recomendamos que dejes de lado tu amor por tus zapatillas , y comiences a buscar unas nuevas.
Es verdad que al momento de comprar nuevas zapatillas suele presentarse un  inconveniente importante: ha pasado tanto tiempo desde que compraste las anteriores, que ya no encuentras el mismo modelo.
Lamentablemente, la industria de indumentaria deportiva es así, los modelos cambian constantemente y si te gustan unas zapatillas quizás un año después ya no existan.
Algunos corredores intentan solucionarlo, comprando varios pares de zapatillas del mismo modelo y guardan uno para cuando eliminen el primero. Puede ser una solución a corto plazo, pero tarde o temprano tendrán que cambiar de modelo.
Por ello, te recomendamos que aceptes esta circunstancia y la aproveches, seguramente encontrarás algún modelo que cumpla con tus necesidades y puedas volver a enamorarte.
Mientras tanto, no olvides revisar tus zapatillas periódicamente, evalúa su estado general y sé prudente a la hora de hacerlo. La suela es un aspecto importante a controlar, revisa que no tenga agujeros o deformaciones debido al roce con el suelo.
También controla la parte interna, sobre todo la plantilla, ya que con la suma de kilómetros es otra zona que tiene mucho desgaste y al no estar a la vista, muchas veces nos olvidamos de ella.
No hace mucho tiempo, realizando esta revisión en nuestras zapatillas, detectamos que nuestra suela estaba en perfectas condiciones (a la vista) pero que desde la plantilla se había gastado demasiado,  llegando casi hasta la suela (esperamos haber sido claros), lo que significó su inmediato cambio.
Por último recuerda que en caso que haya llegado el momento de cambiar de zapatillas, hay algunas cosas que no debes tener en cuenta para la elección de las nuevas


Leer mas: http://runfitners.com

ENTRENO.




                       LUNES 23 SEPTIEMBRE.

           CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                              SALIDA: 19:30 H.

                    RECORRIDO:10 KM APROX.

                     MARTES 24 SEPTIEMBRE.

            CONCENTRACIÓN: CLUB ATLETISMO.  
     
                                SALIDA: 19:30 H.

                          RECORRIDO:SERIES. 

II CARRERA EN RUTA DON BOSCO.



En ésta mañana de levante, dia 22 se ha celebrado la Carrera de Los Salesianos y van dos ediciones, esperemos que 
crezca, que no es facil en este mundo de la carreras populares y se vayan limando algunos errores  de principiantes.
          En lo deportivo un gran ambiente y un buen numero de atletas de la Linea y en menor cantidad Algeciras, Tarifa,Cas-
tellar, Estepona etc.



          Desde las 09:30 horas se empezaron con las categorias inferiores, hasta llegar a las 11:00 horas donde se dio el pistoletazo de salida de la Carrera de los mayores desde el colegio de los Salesianos,  por las diferentes calles  de nuestra ciudad, destacando la buena labor de 
Policía Local y Protección Civil para el normal desarrollo de la pueba..
          Los ganadores fueron Laureano Mesa (Algeciras) y en feminas como no, nuestra querida Marisa Pitarch del Atletismo
Linense, que aunque no este al cien por cien siempre esta ahi.



          Subieron al podium los siguientes corredores del Atletismo Linense:
-----Marisa Pitarch Blanco ganadora de la prueba y de su categoria.
-----Luis Miguel Almagro Cantudo 2º en veteranos E.
-----Rafael Velasco Diaz-Morchales 3º en veteranos A.
-----Jose Antonio Gonzalez Mena 2º en veteranos C, siendo este su primer podio si la memoria no me falla.

----- Maria Jose Reina, 2ª en su categoria.-----Lucia Rosado 1ª en prebenjamines
           Tambien estuvieron del Atletismo Linense Eladio, , Santi,  Chacón, Alfredo y algunos más que me perdonen ya que no
se sus nombres ó recuerdo, asi como nuestro Concejal de Deportes y el presidente del club Salvador en la entrega de trofeos.  
 
 
                                                                                      Alfredo CABALLERO PEREZ. 


jueves, 19 de septiembre de 2013

ENTRENO




                     SABADO 21 SEPTIEMBRE.

     CONCENTRACIÓN: CANAL DE CASTELLAR.  
     
                                SALIDA: 9:00 H.

                       RECORRIDO:10 KM APROX.

martes, 17 de septiembre de 2013

Cinco razones para incluir entrenamientos de fondos o tiradas largas en tu plan de entrenamiento




Probablemente no haya corredor profesional especializado en competencias de medio fondo y fondo que no incluya tiradas largas en su plan de entrenamiento.
Sin embargo, los fondos o tiradas largas, no son entrenamientos exclusivos para profesionales, y todos los corredores pueden verse beneficiados por ellos.
Justamente, debido a los múltiples beneficios de los fondos o tiradas largas, la mayoría de los corredores deberían incluirlos en su plan de entrenamiento.

Que son los fondos

Los entrenamientos de fondos o tiradas largas, son sesiones donde cuyo objetivo es correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mas cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Dentro de las sesiones de fondo, existen entrenamientos clásicos y algunos para corredores con mas experiencia.
Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración.

Las 6 razones por las que debes incluir entrenamientos de fondos

Los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.
Los 5 principales beneficios de los entrenamientos de fondos o tiradas largas son los siguientes:
1- Aumentan los capilares
Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños, varios capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son el sistema de transporte para la célula, llevando el oxígeno y el combustibles para funcionar, y para eliminar los productos de desecho, como el dióxido de carbono.
Los fondos, ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro  de oxígeno  y energía y la extracción de tales desechos. 
2- Más mioglobina
La mioglobina en las células musculares cumple una función similar a la de la hemoglobina en la sangre, ue lleva el oxígeno de la membrana celular a la mitocondria.
Los fondos colaboran en el aumento del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.
3- Mas mitocondrias
Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células. Los fondos contribuyen a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por mas tiempo.
4- Aumentar la actividad de las enzimas aeróbicas
Las enzimas en las mitocondrias aceleran la producción de energía aeróbica; los fondos ayudan al aumento de la actividad de estas enzimas, lo que mejora la eficiencia de las mitocondrias.
De esta manera, no sólo tienes más y más grandes fábricas de energía (las mitocondrias), sino que también más eficientes.
5- Glucógeno
Los fondos ayudan a que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).
Al terminar nuestros entrenamientos de fondo, es normal que nuestras reservas se agoten, lo que estimula a los músculos a intentar almacenar una mayor cantidad para prevenir un agotamiento futuro.

Leer mas: http://runfitners.com/2013/06/cincseis-razones-para-incluir-entrenamientos-de-fondos-o-tiradas-largas-en-tu-plan-de-entrenamiento/#ixzz2fBXPqBTj

lunes, 16 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                 MIÉRCOLES  18 DE SEPTIEMBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                            RECORRIDO: SERIES..

                         JUEVES 19 DE SEPTIEMBRE.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                    SALIDA: 19:30 H.

                              RECORRIDO: RODAJE.

sábado, 14 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                    LUNES  16 DE SEPTIEMBRE.

     CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                               SALIDA:  19:30 H.

                     RECORRIDO:10 KM APROX.

¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina para mantenerlos flexibles


Tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tres músculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).
Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son los principales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.
Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibrios musculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que, a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo que deseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.
Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamente en un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual, lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.
La siguiente rutina de estiramientos que te presentamos mejora el rango de los tres músculos isquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”-45”. La totalidad de la sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

SEMITENDINOSO

  • Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.
  • Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos.
  • Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

SEMIMEMBRANOSO

Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

BÍCEPS FEMORAL

Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

GRUPO MUSCULAR COMPLETO

Piernas con cintaacostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén la posición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para hacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tu perro.

viernes, 13 de septiembre de 2013

4 ejemplos de desayunos para los días de tirada larga




Resulta de gran importancia la alimentación previa a una distancia larga puesto que supone un gran desgaste físico, hablamos de la importancia de nutrir al organismo de forma adecuada para poder afrontar esa distancia a pleno rendimiento.
Aquí tienes varios consejos sobre cómo debería ser tu alimentación en el momento del desayuno para hacer frente a una tirada larga posterior y poder conseguir buenos resultados.

SÉ GENEROSO CON LA GLUCOSA E HIDRATOS

La mejor manera de que tu cuerpo consiga energía de forma rápida es a través de los hidratos de carbono. Estos nutrientes te aportarán la energía suficiente para aguantar durante toda la tirada larga, así que el desayuno debe estar compuesto por ellos de forma obligada.

LOS IMPRESCINDIBLES

Quizá, lo más importante en todo buen desayuno que se precie sea el pan y los cereales(la avena también destaca por su aporte de aminoácidos esenciales) ya que será el principal combustible que utilizarás durante la carrera, sin olvidar el aceite de oliva para cubrir el aporte de grasas y el jamón York para las proteínas.
Por otro lado, no es nada desdeñable la utilización de una o dos piezas de fruta (plátano o kiwi)  para cubrir el aporte de vitaminas y minerales. En cuanto a la hidratación, opta por bebidas naturales como zumos o jugos de frutas.

¿CÓMO DEBE SER EL DESAYUNO?

Saber cómo preparar un desayuno adecuado antes de hacer una tirada larga es una de las dudas que poseen gran parte de los corredores principiantes. Si bien cada cuerpo y estómago es distinto y cada persona puede tolerar de forma singular diferentes tipos de alimentos, es bueno saber cuáles son los principales alimentos que no deberían faltar en el desayuno.
El desayuno debe ser fuerte pero con cantidades moderadasrico en glúcidos y pobre en grasa y, a ser posible, ingerido hasta un máximo de tres horas antes de la tirada larga y desde un mínimo de 1 hora antes, dependiendo del metabolismo digestivo de cada persona.
No se aconseja correr ni con el estómago lleno ni vacío, pero para una distancia larga es mejor hacer una buena digestión tras un desayuno fuerte, y tras un par de horas iniciar el entrenamiento.
En definitiva, un buen desayuno previo a la tirada larga debería incluir algunos de los siguientes alimentos: cereales integrales, barritas de cereales, avena, zumo de frutas, tostadas integrales, lonchas de pavo frío, patatas asadas, arroz integral, frutas, verduras, yogur. Con toda esta variedad de nutrientes obtenidos con un desayuno sano y equilibrado, te asegurarás de estar bien nutrido e hidratado antes de correr.
En la lista anterior hemos incluido alimentos que, generalmente, son tolerados por gran parte de la población. Si quieres incluir alimentos como huevos o plátanos, evítalos si tienes el estómago sensible o si tienes poco tiempo antes de la carrera, piensa que estos alimentos requerirán de un mayor tiempo para su digestión.

DESAYUNO Nº1

  • Un par de tostadas con aceite de oliva.
  • Un bol con avena.
  • 1 banana.
  • 1 huevo.
  • 1 zumo de mango.

DESAYUNO Nº2

  • Una tostada con una loncha de jamón cocido y aceite.
  • Una manzana.
  • Una taza de copos de maíz sin azúcar.
  • Un vaso de leche semidesnatada.
  • Un zumo de naranja natural.

DESAYUNO Nº3

  • Una rebanada de pan integral con mantequilla.
  • Un bol de cereales tipo muesli con dos yogures de leche de soja y virutas de fruta.
  • Un zumo de naranja natural.
  • Una infusión de romero con miel.

DESAYUNO Nº4

  • Una tostada con mermelada.
  • 1 banana.
  • 3 galletas integrales.
  • Frutos secos (pasas, nueces, almendras, etc.).
  • Bebida de Soja (por ejemplo: ViveSoy de Pascual).
Mas información es: http://www.foroatletismo.com

jueves, 12 de septiembre de 2013

ENTRENO.




                       SABADO 14 SEPTIEMBRE.

                              RECORRIDO ( A ). 
  
         CONCENTRACIÓN: CANAL DE CASTELLAR.  
     
                                SALIDA: 9:00 H.

                       RECORRIDO:15 KM APROX.

                      
                              RECORRIDO ( B ).

      CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                               SALIDA:  9:00 H.

      RECORRIDO: CAL + FARTLEK + VUELTA CALMA..