LA PEOR DERROTA EL DESANIMO.

sábado, 31 de agosto de 2013

XXVI MILLA URBANA “MICHIGAN”


XXVI MILLA URBANA “MICHIGAN”
                Con motivo de la Feria de la Novena  la Estación de Jimena  celebró XXVI Milla Urbana “MICHIGAN”, la carrera con más solera y más antigua del Campo de Gibraltar ya que lleva celebrándose desde el año 1987.
A las seis de la tarde empezaron las tandas de los más pequeñajos donde ya se respiraba un ambientazo de atletismo y animación que ponían los pelos de punta a todo el que se acercaba a la línea de salida.
Seguidamente nos toco el turno a los más grandes, nuestro recorrido era un circuito de cuatro vueltas y media un poco rompe piernas, con un continuo sube y baja. Sin darnos casi cuenta se dio la salida y ya se pudo ver el nivelazo de la prueba, el que no andaba muy atento (como el que suscribe) pues se quedaron un poco retrasados. Después de una vuelta ya estábamos el grupo de cabeza  juntos y madre mía que ritmo, había que andarse con ojo en las curvas ya que se iba hombro con hombro, hasta hubo alguna caída. Lo fácil y lo inteligente era como decía Alfredo, resguardarse detrás del grupo y tirar al final, pero como dicen que de los cobardes no se ha escrito nada pues me dedique a asomar el morro y dar tironcillos para intentar descolgar a gente del grupo, lo que supuso que en 150 metros me adelantasen 5 corredores y quedar 6º, y nada que objetar porque me lo pase en grande. La victoria fue para Jose Ángel Sánchez Benítez del Bahía de Algeciras, seguido de Saúl Sáez también del Bahía y tercero Laureano Mesa.
También destacar a Alfredo Caballero que con su elegante estilo de Medio Fondista a arrasado en categoría de Veterano B, así que habrá que animarle para que compita este invierno en la pista cubierta, y como no otro Alfredo Caballero (el hijo) que ha corrido muy valiente al estilo “Prefontaine” tirando y tirando y ha quedado tercero en la categoría de Cadete.

 INFORMA:  Rafael Velasco García-Mochales

viernes, 30 de agosto de 2013

II CARRERA URBANA DE EL SECADERO.




        Mañana Sábado día 31 de Agosto, nos vamos al Secadero  para disfrutar de la II CARRERA URBANA DE EL SECADERO.
 En esta carrera las distancias oscilan desde 150 m para las categorías de Figuritas, a los 5000 m  de los Veteranos.
Se premiara con trofeo a los tres primeros de cada categoría. Ademas se otorgaran premios en metálico a los tres primero en la absoluta y a los tres primero en categoría de Local.
Camisetas técnicas en orden de llegada hasta agotar existencias.
Esta organizada por la Tenencia de Alcaldía del Secadero y el C.A  Tesorillo-Secadero.
Nos vemos mañana en el Secadero......

APÚNTATE A LAS ESCUELAS DEL CAL, TE ESPERAMOS.!!!!!!




APÚNTATE A LAS ESCUELAS DEL CAL,

 TE ESPERAMOS.!!!!!!

jueves, 29 de agosto de 2013

Según la carrera, el calentamiento debe durar más o menos.





Cuando vamos a hacer una carrera o entrenamiento, no siempre tenemos que hacer el mismo calentamiento, dependerá de la duración de la prueba. Así, no es lo mismo hacer un calentamiento para una carrera de 5 kilómetros que para una maratón.
Las carreras cortas requieren de velocidad y mayor prepración del organismo desde el primer segundo, por eso se recomienda trotar 10-15 minutos antes a ritmo suave, hacer unas 5 series de velocidad al 90% y por supuesto, estiramientos a conciencia y movilidad articular. Debe dar la sensación de llegar a la salida como si ya estuviéramos corriendo.
Sin embargo, en pruebas más largas como la media maratón o maratón, el tiempo que estamos corriendo es muy superior y la velocidad es menor, por lo que no requerimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar 5 minutos y hacer unos buenos estiramientos será suficiente. Eso sí, tómate con tranquilidad los primeros kilómetros de la prueba, éste va a ser el verdadero calentamiento.

PLANIFICACIÓN TEMPORADA.


CHARLA PLANIFICACIÓN TEMPORADA

DIA : 4 DE SEPTIEMBRE

HORA: 18:45 H

PONENTE: JUAN TELLEZ

CONTAMOS CONTIGO.

miércoles, 28 de agosto de 2013

Cómo realizar un entrenamiento de recuperación perfecto.



Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor, y por ello es importante saber cómo hacer para que sean efectivos al máximo.
El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
Asimismo, nos da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que nos den una sensación de estar “aflojados”.
Aunque muchos corredores principiantes prefieren quedarse en casa el día siguiente de un duro entrenamiento, quienes saben realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, prefieren recuperarse activamente saliendo a correr.
A continuación te daremos,  las dos claves para que no te equivoques y tus entrenamientos de recuperación activa sean efectivos y no perjudiciales.

Volumen

Muchos corredores cometen un grave error y arruinan sus entrenamientos de recuperación, corriendo mas de lo que deben.
El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.
La reducción del volumen deberemos planificarla con prudencia e inteligencia, siempre teniendo en cuenta el volumen total semanal, la fase de entrenamiento en la que estemos y cómo entrenamos el día anterior.
Una forma de asegurarnos de no excedernos en la cantidad de kilómetros a correr es utilizar la fórmula del 10%, que indica que  el volumen de un entrenamiento de recuperación debe ser del 10% de tu kilometraje semanal.
Así, si sueles entrenar 80 kilómetros por semana, un entrenamiento de recuperación puede ser de 8 km; si entrenas 50 km, será de 5 km; etc.

Intensidad

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.
Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.
Aunque parece fácil, correr lento es una de las grandes dificultades de todo corredor (sobre todo los amateurs) y suelen cometer el error de correr todos sus entrenamientos mas rápido de lo que deberían.
Nuestra recomendación para realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, es correr a un ritmo de 1.30  mas lento que tu ritmo de maratón. Si nunca has corrido los 42 km, te recomendamos que utilices para la Calculadora Mc. Millan para calcularlo.
Así, si tu ritmo para los 42 km es de 5 minutos el kilómetro, un entrenamiento de recuperación, debería correrse a una velocidad de 06:30 minutos cada kilómetro.

Recuerda

Ayuda a tu cuerpo a recuperarse, corriendo pocos kilómetros y a una velocidad lenta.


Leer mas: http://runfitners.com.

El método más cómodo para correr.


A finales de 1984 empecé a autoentrenarme, investigando y probando conmigo mismo, así llegué a ganar dos San Silvestres Vallecanas Populares, entre otros logros. En 1991 incorporé a mi primera atleta, ahora tengo once, siendo casi todos veteranos. En este tiempo mis atletas han conseguido cuatro medallas en campeonatos de España absolutos y, dentro del ámbito veterano, han logrado 60 medallas en campeonatos de Europa y del mundo, cinco récords del mundo, cerca de cien récords de España, y un largo etcétera, en distancias que van desde los 400 metros al maratón. No son datos para presumir; con ellos sólo pretendo indicar que creo que sé de lo que escribo.
SENTIDO COMÚN
Si nos gusta correr nos sirve con hacerlo bajo nuestro propio criterio. Si lo que queremos es mejorar o competir podemos buscar ayuda, bien con amigos, leyendo o estudiando o bien buscando un entrenador. Si encontramos la información con amigos o leyendo debemos aplicar el sentido común y no seguir a pie juntillas todo la información, que a veces es contradictoria. Por tanto, hay que saber interpretarla y adaptarla a nuestras necesidades. Así, por ejemplo, si seguimos un plan que contiene dos días semanales con trabajo de repeticiones no podremos hacerlas en días consecutivos si no hemos podido hacerlas cuando tocaba. Si seguís con la lectura de este artículo os iré proporcionando algunas de mis claves personales.
DIARIO
Veo muy útil y necesario llevar un diario o cuaderno de entrenamiento, yo me fabrico el mío propio, así incluyo todo aquello que me interesa. La información que en él reflejemos puede ser la que consideremos importante, pero ante todo debe incluir los kilómetros que hemos hecho y el entrenamiento realizado, podéis o no añadir: hora del día, superficie, calzado, sensaciones, temperatura, peso, compañía, lugar, etc. Debéis sumar los kilómetros semanales y llevar una gráfica anual. Tener al día el diario nos hará tomar las riendas de nuestro estado de forma y evitar que se desboque cual corcel. Pero no debéis obsesionaros con lo hecho hace uno o diez años, pues cada temporada es diferente. Yo tengo guardados todos mis diarios desde 1980, no es un tema nostálgico ni recurro a ellos para ver qué hacía hace treinta años, poco aportan, pero ya que en su momento los empecé a escribir, los sigo guardando, es nuestra memoria histórica.
GRUPO: SÍ O NO
Hay corredores solitarios y corredores que no saben correr si no es en un grupo, todo es válido. Lo ideal es no ser extremista y adaptarse, la mayoría solemos entrenar solos entre semana y esperar al fin de semana para entrenar en grupo. Pero, ojo a los grupos, en especial a la hora de rodar. No hay que pasarse ni quedarse corto: no debemos competir por querer ir acompañados (luego no rendiremos) ni bajar tanto nuestro ritmo para ir con otros compañeros que no nos sirva de nada. Esto está bien para corredores sociales, pero si queremos buscar el rendimiento no deberemos abusar de estos rodajes tan cómodos.
CONTINUIDAD
La clave de todo plan, si aspiramos a mejorar nuestro rendimiento, es la continuidad, ser constantes semana tras semana; no sirve de nada darse un atracón de entrenamiento una semana y la siguiente no hacer nada, o entrenar duro tres días para luego parar. La rutina del día a día nos hará tener un estado de forma, yo lo llamo tono vital, que se podrá mejorar afinando con algún trabajo de series previo a los objetivos fundamentales del año. Es más útil hacer seis semanas de 70km (420 km) que una de 120 y cinco de 60km.
DESCANSO
La continuidad de la que hablo implica también una rutina de descanso. Al menos un día a la semana olvidaos de correr y a ser posible que siempre sea el mismo día cada semana. No se trata de descansar cuando estemos fatigados, pues una constante del entrenamiento es estar cansado. Una de las claves que conlleva la vida del corredor es la de entrenar estando cansado, razonablemente cansado, no extenuado o sobreentrenado. Aquellos que entrenan permanentemente descansados es que no están entrenando bien. También hay épocas en las que es casi obligado relajarse, como al final de cada temporada, tras correr un maratón, después del campeonato importante del año (los que los hacéis), cuando se está enfermo o en vacaciones. El año es muy largo y da para mucho. Y ¡cómo no! el descanso diario nocturno en la cama, si puede ser de 8 horas ¡fenomenal! Si no, dormid las horas que podáis pero procurando que sean siempre en el mismo intervalo horario, adaptadas a vuestras obligaciones de trabajo, familia, etc.
ALIMENTACIÓN
Tan importante es el descanso como la alimentación, ésta debe ser sana y equilibrada, con un poco de todo. Mis atletas no complementan su dieta normal con extras, un corredor popular o un atleta veterano que entrene con cabeza y sentido común, que coma bien y descanse lo necesario no debería por qué tener que usar ayudas externas. Sólo si una analítica lo hiciera necesario debéis acudir a un médico. ¡Cuidado con seguir los consejos de los amigos! ¡Buscad especialistas!
CORRER
Aunque parezca mentira la clave de nuestro deporte es CORRER, algo tan sencillo que a veces se nos olvida. Cuando digo correr me gustaría hacer hincapié en la necesidad de hacer que nuestra base esté, sobre todo en el ámbito veterano, en las diversas variantes que nos ofrece la carrera: trote, carrera continua, cambios de ritmo, olvidándonos un tanto de las series. Primero hay que conseguir un buen tono aeróbico, acompañado de fuerza, y luego podremos hacer series de los diversos tipos: cortas, largas, con más o menos recuperación, pero no intentéis conseguir la forma a base de series en detrimento de la carrera. Y no sólo hablo de fondistas, corredores de 10km hasta maratón, sino de corredores de medio fondo, de 800m a 10km. Las repeticiones o series hay que dejarlas sólo para determinados momentos de la temporada. No encuentro mucho sentido en hacerlas si nuestros objetivos cronométricos se centran, por ejemplo, en correr 10km en 50 minutos o más lento. Cuando he preparado a algunos corredores de este nivel nunca les he puesto repeticiones por distancia, las habituales series, sino a lo sumo alguna repetición por tiempo para variar el trabajo normal. No son necesarias para mejorar. Con 70 kilómetros semanales bien hechos se pueden hacer grandes cosas, incluidos récords mundiales máster.
FUERZA
La otra gran cualidad a tener en cuenta es la fuerza, que además se pierde con la edad, y mejor trabajarla al aire libre con ejercicios naturales, con el peso del propio cuerpo, con gomas o por parejas, con ayuda de los elementos que encontremos, por ejemplo en un parque. Es mejor que trabajar en un gimnasio con pesas, mucho ojo con las máquinas, que las carga el diablo.
ESTRATEGIA
Si os vais a poner un dorsal debéis tener cabeza a la hora de competir. Sea la distancia que sea haced siempre más rápida la segunda parte de la carrera que la primera. SIEMPRE hay que correr así, pecad de conformistas en los primeros kilómetros, nada de salidas alocadas, SIEMPRE se pagan los excesos, no existe lo de dar el 120%, como mucho se puede correr en los tiempos que se valen, no hay días especiales en los que podamos correr a un ritmo que no es el nuestro. Por mucho que lo repito, hay corredores que no lo entienden y SIEMPRE cometen el error de creer que están mejor de lo que en realidad están y acaban estrellándose.
DISTANCIAS
Evitad especializaros en una única distancia, probad con otras, no tengáis miedo a correr carreras más cortas, ni más largas, pues ello os hará correr más en vuestra distancia predilecta. No tengáis miedo a la pista, buscad pruebas adecuadas a vuestro nivel para que no os desaniméis. No compitáis cada fin de semana, ni en días seguidos.
OTROS DEPORTES
Si podéis nadad, montad en bici, practicad el deporte de equipo que más os guste. Todas estas actividades os vendrán de maravilla y os ayudarán a la hora de correr.
EQUILIBRIO
La forma viene condicionada por la suma de todos estos factores: entrenamiento, alimentación, descanso, salud, estado de ánimo y trabajo. Es lo mismo que cuando vamos en una barca de remos, si todos remamos en la misma dirección avanzamos, si uno o más reman en el sentido opuesto no avanzamos. Si entrenamos siguiendo un plan y olvidamos, por ejemplo, el descanso o la comida, no obtendremos los resultados deseados. Así, es mejor dejar de entrenar un día que hacerlo mal. Por ejemplo, no os obcequéis -si seguís un plan por vuestra cuenta- en hacer las series a toda costa el día que tocan, como por ejemplo a las siete de la mañana; si no tenéis otra hora quizá sea mejor descansar o sólo rodar tranquilamente. El mensaje o moraleja que pretendo transmitir con este artículo es que uséis el sentido común, que el trabajo prioritario en nuestro plan de entrenamiento siempre tiene que ser la carrera, que la rutina en vuestros hábitos de vida os ayudará a mejorar, que la principal clave es la continuidad en los entrenamientos y que no es necesario realizar grandes sacrificios para obtener réditos. ¡A seguir disfrutando!
FERNANDO MARQUINA, autor de este artículo, es corredor desde hace 35 años, corrió su primer MAPOMA en 1984 y en 1990 ganó la San Silvestre Vallecana Popular. Desde 1991 es entrenador de destacados atletas veteranos de mediofondo y fondo, entre ellos Aurora Pérez. En la actualidad su grupo lo constituyen 11 atletas.

lunes, 26 de agosto de 2013

ENTRENO.




                              RECORRIDO ( A ).

                     MIÉRCOLES  28 DE AGOSTO.

                   CONCENTRACIÓN: ASANSULL.   
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                  RECORRIDO:SUBIDA HIGUERÓN.

                           JUEVES 29 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                   SALIDA: 19:30 H.


                        RECORRIDO:SERIES EN PISTA.


                                RECORRIDO ( B ).

                     MIÉRCOLES  28 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                          RECORRIDO: FARTLEK.

                           JUEVES 29 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                    SALIDA: 19:30 H.

                        RECORRIDO: 8 KM SUAVES.

domingo, 25 de agosto de 2013

ENTRENO.



 
                        LUNES  26 DE AGOSTO.

     CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                        RECORRIDO:10 KM APROX.

III CORRUCO RACE.


Ayer sábado se celebró en el municipio de Sabinillas, la III edición de la Corruco Race con 6 km de recorrido, y como es habitual paso por la Colonia Infantil.
Más de 400 atletas entre pre benjamines y veteranos. El campeón de esta edición, ha sido el atleta de San Pedro Javier Díaz Carretero con un tiempo de 00:18:44,  y en la categoría de Féminas la atleta del Club Atletismo de San Pedro, Sonia Vizcaíno Hungría con un tiempo de 00:24:16.
Mencionar la buena carrera de todos nuestros corredores, y en especial  a, nuestro incombustible  Luis Miguel Almagro primero en su categoría como Local y puesto 35 en la general, con un tiempo de 00:23:25, a José María Díaz Chacón tercero en su categoría y puesto 31 en la general , con un tiempo de 00:23:06, y a Bernardo Pérez Rueda por su tiempo de 00:21:38, siendo 13 en la general, referimos que en la categoría de veteranos corrieron 343 atletas para que os hagáis una idea de lo fuerte que están.


Felicidades a los voluntarios y fuerzas de orden público porque sin su ayuda esto no sería posible, enhorabuena a la organización por su tercera edición.
 Pero, siempre hay un pero, cuando vamos cumpliendo años y como veterano se de lo que hablo, una categorías bien repartidas nos ayuda a participar con ilusión en estas carreras, esta edición solo ha tenido dos categorías de veteranos,  no hay que ser muy listo para saber que tenemos que competir en la misma categoría con compañeros que en la (A) tienen 12 años de diferencia, y en la  (B) ya ni os cuento.

Algunos trofeos más no parten el presupuesto de una carrera, por favor unas categorías más justa para todos. 


viernes, 23 de agosto de 2013

ENLACE.



MAÑANA SE NOS CASA NUESTRO COMPAÑERO SERGIO, DESDE AQUÍ LES DESEAMOS TANTO A EL COMO A REBECA, QUE DISFRUTEN DEL DÍA Y SEAN MUY FELICES.


jueves, 22 de agosto de 2013

III Edicion de la Corruco Race


Este sabado dia 24 de Agosto, nos desplazaremos a Manilva para correr la III Edicion de la Corruco Race.
 Carrera de carreras de 400 y 800  metros para los mas pequeños, y de 6000 m para los veteranos, donde pasaremos a la ida por la colonia infantil.
Medallas y regalo a los primeros de las categorías absolutas masculina y femenina. Medallas al resto de las categorías.
Sorteo de regalos entre todos los participantes que logren terminar la prueba.
Camisetas técnicas para todos los participantes.

¿Acortamiento de isquiotibiales? Rutina para mantenerlos flexibles.


Tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tres músculos bien diferenciados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).
Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son los principales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.
Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibrios musculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que, a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo que deseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.
Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamente en un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual, lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.
La siguiente rutina de estiramientos que te presentamos mejora el rango de los tres músculos isquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”-45”. La totalidad de la sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

SEMITENDINOSO

  • Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.
  • Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos.
  • Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

SEMIMEMBRANOSO

Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

BÍCEPS FEMORAL

Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

GRUPO MUSCULAR COMPLETO

Piernas con cintaacostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén la posición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para hacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tu perro.



martes, 20 de agosto de 2013

La mejor dieta para sacar a relucir los abdominales


Seguramente, no te vamos a desvelar nada que ya no sepas, pero si realmente quieres que tus abdominales vuelvan a ver la luz (si alguna vez la vieron) te recordamos cuales son las pautas nutricionales que debes seguir para poder darles un empujón:

UN 15% MENOS

Si necesitas perder peso, trata de bajar tu consumo calórico en un 15% sobre lo que ahora estás ingiriendo. No bajes de este porcentaje porque los cambios drásticos hacen que tu cuerpo se ponga a la defensiva, interpretando lo que está pasando como una situación de emergencia en la que hay que recortar el gasto calórico a toda costa.

NO TE OLVIDES DE LAS PROTEÍNAS

Intenta que en cada comida haya, al menos, un alimento con alto contenido en proteínas. Las proteínas tienen menos tendencia que los carbohidratos a acumularse en la barriga como reserva, pero ten en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas contienen grasa en su forma natural. Ese es el caso de las carnes, así que procura elegir carnes magras como pavo o pollo sin grasa.

MAYOR CANTIDAD Y CALIDAD

Si eres de los que toma un desayuno fuerte, una comida violenta y una cena importante, estás sometiendo a tu cuerpo a periodos de ayuno demasiado prolongados, lo que hace que se acumule la grasa en lugar de quemarse. Comer poco en muchos periodos durante el día activa el metabolismo y ese efecto termogénico de los alimentos te hará quemar más calorías al día. Has de repartir las calorías de tu jornada en unas 5 o 6 tomas, no tienes que sentir hambre durante el día.

LLEVA UNA DIETA SENCILLA

Si lo pasas mal en tu nueva dieta, olvídala. No podrás mantener durante mucho tiempo esa pauta en tu alimentación, piensa que durante toda la vida vas a seguir dieta, así que para poder convivir con tu nueva dieta, ésta debe ser agradable y placentera. No es cuestión de que comas todo lo que te apetezca, tan solo hazlo de forma controlada y procurando no consumir en exceso lo que sabes que te puede perjudicar.

MÁS LÍQUIDO

Convierte los alimentos sólidos en líquidos con una licuadora o con una batidora, pueden ser tus mejores herramientas para luchar contra la curva de la felicidad. Puedes mezclar frutas con yogur, leche, polvos de proteína y carbohidratos… en definitiva, lo que se te ocurra. Un batido es especialmente recomendable como recuperante para aportar energía al organismo justo después de entrenar.

NO CONSUMAS ALCOHOL

Las bebidas carbonatadas y azucaradas (energéticas), las bebidas alcohólicas, incluso esos zumos de tetrabrik que te tomas junto a las comidas, hacen que sigas acumulando calorías extra en tu cuerpo. Bebe entre ocho y diez vasos de agua al día para mantenerte hidratado, y si sales, toma zumos de fruta naturales, una copa de vino e incluso alguna cerveza, pero sin excesos

lunes, 19 de agosto de 2013

ENTRENO.


                               RECORRIDO ( A ).

                     MIÉRCOLES  21 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: VENTA DE EL HIGUERÓN.   
     
                                 SALIDA:  20:00 H.

                  RECORRIDO:SUBIDA HIGUERÓN.

                           JUEVES 22 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                   SALIDA: 19:30 H.


                        RECORRIDO:SERIES EN PISTA.


                                  RECORRIDO ( B ).

                     MIÉRCOLES  21 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                 SALIDA:  19:30 H.

                          RECORRIDO: FARTLEK.

                           JUEVES 22 DE AGOSTO.

         CONCENTRACIÓN: CLUB (PISTA DE ATLETISMO)    
     
                                    SALIDA: 19:30 H.

                        RECORRIDO: 8 KM SUAVES.

domingo, 18 de agosto de 2013

Tómate un Descanso.


Hace medio siglo, el maratoniano Buddy Edelen salió a correr 40 minutos en su día de descanso. Ser el primer atleta que bajó de 2:15 no le libró de sufrir la misma crisis de confianza que tiene la mayoría de los corredores a la hora de enfrentarse a los días de descanso. En su biografía, cuenta que su entrenador le echó la bronca y le recordó que hay días para entrenar y días para descansar.
¿Quién no ha tenido la tentación de incrementar de forma progresiva la intensidad de los entrenamientos y programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite? Experimentados y novatos, el error que comenten es exactamente el mismo: aumentar la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar. Después, como si nada, a repetir el ciclo. Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.
Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Por ejemplo, una tirada larga puede agotar tus reservas de glucógeno para el día siguiente, mientras que los problemas articulares, tendinosos y musculares pueden aparecer después de semanas. No confíes tu suerte a la fatiga.
MICROCICLO - DURACIÓN: 7 DÍAS
El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.
MESOCICLO - DURACIÓN: 2-4 SEMANAS
Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.
MACROCICLO - DURACIÓN: 4-6 MESES
Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.
¿CÓMO ELIJO EL DESCANSO?
Deja que tu cuerpo decida qué entrenamiento haces
SI TE SIENTES...
1) Agotado físicamente o especialmente dolorido.
2) Estancado y desmotivado.
3) Con agotamiento muscular y articular, pero por lo demás bien.
4) En forma y preparado
HAZ ESTO...
1) Descanso total. No te sientas culpable: lo necesitas.
2) Ocio activo. Sal a pasear o a montar en bici, juega al tenis, diviertete, pero no entrenes al ritmo normal.
3) Entrenamiento complementario. Ciclismo, natación o bici elíptica.
4) Corre a ritmo suave. Haz hasta un 50% de la distancia de un entrenamiento típico a un ritmo muy suave.

Enlace de: http://www.runners.es.