“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato a entrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sin embargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado con alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte a avanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunos de ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podrían beneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias y explótalas!
1. ASIMILA EL ENTRENAMIENTO
Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitará sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.
2. HAZ SERIES
Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.
Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tus entrenamientos!
3. HAZ CUESTAS
Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas. Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo.
Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. De esta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu próxima carrera.
4. ENTRENA CON CAMBIOS DE RITMO
Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades variables.
5. LAS CARRERAS LARGAS, LENTAS Y CONSTANTES
Es el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayor periodo de tiempo corriendo, de esta manerabajará tu pulso en reposo haciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además, oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.
6. TÉCNICA DE CARRERA
Para que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesario trabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipo de entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tus características personales.
Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento basado en la economía de carrera(eficiencia).
7. VISITA LA SALA DE MUSCULACIÓN
La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada se tenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. De esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.
Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos.
8. LLENA EL DEPÓSITO
Apréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día. Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante el entrenamiento.
Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener pero nunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.
9. AUMENTA TU FRECUENCIA DE ZANCADA
Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo lo contrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán con mayor rapidez.
Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirás correr más rápido.
10. CORRE DESCALZO
No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarás fuerza y flexibilidad en tus tobillos.
11. DESCANSO ACTIVOS
En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo es recomendable realizar descansos activos a través de recuperaciones mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de 122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.
Más en http://www.foroatletismo.com.
No hay comentarios:
Publicar un comentario