Tómate un Descanso.

Hace medio siglo, el maratoniano Buddy Edelen salió a correr 40 minutos en su día de descanso. Ser el primer atleta que bajó de 2:15 no le libró de sufrir la misma crisis de confianza que tiene la mayoría de los corredores a la hora de enfrentarse a los días de descanso. En su biografía, cuenta que su entrenador le echó la bronca y le recordó que hay días para entrenar y días para descansar.

¿Quién no ha tenido la tentación de incrementar de forma progresiva la intensidad de los entrenamientos y programar el descanso sólo cuando el cuerpo llega al límite? Experimentados y novatos, el error que comenten es exactamente el mismo: aumentar la intensidad de los entrenamientos hasta que la fatiga o una lesión fuerza a parar. Después, como si nada, a repetir el ciclo. Al realizar descansos antes de que sean necesarios, acumulas una mayor cantidad de entrenamiento en el cómputo global, así que trata de planificar tu recuperación.

Tomarte un descanso sólo cuando aparezca la fatiga no es una buena referencia, pues no siempre se presenta en el mismo momento. Por ejemplo, una tirada larga puede agotar tus reservas de glucógeno para el día siguiente, mientras que los problemas articulares, tendinosos y musculares pueden aparecer después de semanas. No confíes tu suerte a la fatiga.

MICROCICLO - DURACIÓN: 7 DÍAS

El método clásico consiste en dejar un día de descanso completo a la semana, pero puedes añadir días de reposo o modificar su intensidad en función de cómo te encuentres. Si entrenas menos de 50km semanales, tómate dos días de descanso. Si entrenas más de 100km semanales, dedica un día a descansar cada dos semanas, pero en la semana que entrenes todos los días, uno de ellos debes salir sólo a trotar o a hacer algo de entrenamiento complementario.

MESOCICLO - DURACIÓN: 2-4 SEMANAS

Reduce tu kilometraje un 20% durante una semana para consolidar tus logros. Si estás en fase de acumulación de kilómetros después de un parón, aumenta el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad. Cuando hayas recuperado el nivel previo al parón, alterna dos semanas de incremento con una de descenso del kilometraje. Si has pasado a una fase de mayor kilometraje, alterna una semana de subida con otra de bajada. Cuando reanudes el kilometraje, retómalo donde lo dejaste.

MACROCICLO - DURACIÓN: 4-6 MESES

Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota (no salgas a correr más de cuatro días a la semana). Tómate un descanso de al menos 14 días al año: una semana sin correr, seguida de otra de entrenamiento complementario.

¿CÓMO ELIJO EL DESCANSO?

Deja que tu cuerpo decida qué entrenamiento haces

SI TE SIENTES...

1) Agotado físicamente o especialmente dolorido.

2) Estancado y desmotivado.

3) Con agotamiento muscular y articular, pero por lo demás bien.

4) En forma y preparado

HAZ ESTO...

1) Descanso total. No te sientas culpable: lo necesitas.

2) Ocio activo. Sal a pasear o a montar en bici, juega al tenis, diviertete, pero no entrenes al ritmo normal.

3) Entrenamiento complementario. Ciclismo, natación o bici elíptica.

4) Corre a ritmo suave. Haz hasta un 50% de la distancia de un entrenamiento típico a un ritmo muy suave.

Enlace de: http://www.runners.es.