El entrenamiento de un corredor no se debe basar solamente en carrera continua convencional. Si tu entrenamiento no varía, llegarás a un momento en el que te estancarás y no podrás mejorar, aunque lo intentes reiteradas veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y tiempo. Un apartado dentro de tu planificación tiene que estar dedicado al entrenamiento por series.
El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos. En este artículo vamos a dedicarnos a hablar de la primera parte: qué son las series y para qué sirven.
El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximodurante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.
El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).
Por otra parte, una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130 lpm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.
¿CUÁNTAS SERIES?
Dependiendo de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.
Todo esto teniendo en cuenta que siempre habrá una variabilidad, combinando el tipo y número de series de forma distinta cada semana.
¿CUÁNTAS VECES ENTRENAR SERIES A LA SEMANA?
Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. Preferiblemente, el día después del día de descanso para ir con plenas energías y con tu musculatura recuperada. De esta manera el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.
Por último, un consejo. Si estás comenzando a introducir series en tus rutinas, te recomendamos que encuentres un ritmo adecuado en el que te sientas cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y no te obsesiones con la velocidad.
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