5 ejercicios para fortalecer después de correr

Entrena con los músculos cansados (y la cabeza) para acabar con fuerza.

5 ejercicios para fortalecer después de correr

Un final poderoso es el arma secreta de los corredores: tener listos tus propulsores para el cambio final te acerca a un ritmo más competitivo, consigue tu marca personal o simplemente luce bien en la foto de tu llegada. Pero ese cambio es difícil de conseguir cuando estás bajo de energía física y mental. La clave para transformar tus exhaustos pies en un sprint cargado de energía es mejorar la habilidad de tus músculos de contraerse más bruscamente, incluso cuando están fatigados. Haciendo los siguientes ejercicios inmediatamente después de correr –también después de una sesión rápida– entrenarás tus músculos (y tu mente) para cambiar de ritmo y puedas, incluso cuando estés cansado, realizar un potente final.

MUEVE Y FONDOS
Conseguir unos brazos fuertes ayuda a impulsar más rápido.

• HAZLO Después de hacer un fondo normal, levanta tu mano izquierda y acércala hacia la derecha (por debajo). Después lleva tu pierna izquierda hacia tu pierna derecha. Mueve tu mano derecha hacia fuera (como en la foto) y acompáñala de tu pierna derecha. Haz un fondo normal y cinco movimientos con fondo en cada dirección.

CAJA DE SALTOS
Fortalecer los glúteos e isquiotibiales te dará más potencia para poder acelerar.

• HAZLO Colócate detrás de la caja de ejercicios con los pies a la altura de los hombros y los brazos en posición para equilibrar. Dobla tus rodillas, extiende tus brazos detrás de ti y sube de un salto a la plataforma, aterriza con tus rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve atrás y repite de seis a ocho veces.

SALTO A DOS PIERNAS
Incrementa la eficiencia de tu zancada al esprintar (entonces correr rápido será más fácil).

• HAZLO Corre hasta que consigas el 75% de tu máxima velocidad. Entonces lleva tu rodilla izquierda y brazo derecho hacia arriba en un salto en carrera. Aterriza y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Sigue saltando hacia delante cambiando de brazo y pierna durante 50 metros.

SENTADILLA, SENTADILLA-SALTO
Trabaja los glúteos, caderas, cuádricepes, isquiotibiales y gemelos. Añadiendo un movimiento pliométrico, estimula esos músculos.

• HAZLO Mantén unas mancuernas pegadas a ti y haz una sentadilla. Mantén. Haz 12 repeticiones e inmediatamente después realiza 5 sentadillas con salto; dobla las rodillas, sentadilla y explora el aire con tus brazos.

ENTRENAMIENTO DE PARED
Empuja la pared corriendo al aire con pasos cortos, que gastan menos energía y reducen la fatiga muscular, preparándote para el final de la carrera.

• HAZLO Apoya las manos en la pared, los hombros rectos y retrasa las piernas hasta que tu cuerpo esté en un ángulo de 45 grados. Corre acelerando en el sitio aguantando el peso de tu cuerpo durante 60 segundos.

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